Tabela jedilnih olj s temperaturo smojenja
Tabela jedilnih olj s temperaturo smojenja nam pride lahko prav pri izbiri najprimernejšega olja za določeno vrsto priprave hrane. Iskanje najbolj zdravega olja za kuhanje je vse prej kot lahka naloga. Na eni strani hočemo kuhati z oljem, ki ima visoko točko smojenja (dimljenja), po drugi strani pa bi radi uporabljali olje z zdravim ravnovesjem omega 3 in omega 6 maščobnih kislin – in še bolje takšno, ki je bogato z antioksidanti in vitamini! Poznavanje točke dimljenja za posamezno vrsto olja je pomembno, saj segrevanje olja do točke, ko se začne smoditi, povzroča nastajanje strupenih izparin in škodljivih prostih radikalov. V pomoč pri odpravljanju negotovosti naj vam služi naša primerjalna tabela najbolj zdravih jedilnih olj.
Nasvet: za kuhane na visoki temperaturi izbirajte olja, ki imajo visoko točko smojenja. Za kuhanje pri nizki temperaturi ali dodajanju že kuhanim jedem ali za zabelo solat, izbirajte olja z višjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, saj te krepijo zdravje celic in znižujejo tveganje za možgansko kap in srčni infarkt. Znane so tudi po svojem protivnetnem delovanju.
Čeprav sicer potrebujete omega-6 maščobne kisline za vzdrževanje neokrnjenosti celičnih sten in zagotavlanje energije srcu, pa prevelika količina omega-6 maščobnih kislin lahko poslabšuje vnetja v telesu. Zato je pametna alternativa kuhanje z olji, ki so bogata z omega-9 maščobnimi kislinami. Za omega-9 maščobne kisline velja, da so “pogojno esencialne,” kar pomeni, da jih telo sicer proizvaja samo, a ne v zadostnih količinah. Uživanje omega-9 maščobnih kislin, kakršna je oleinska kislina, znižuje tveganje za srčni napad, arteriosklerozo in koristi pri preprečevanju raka.
| Olje / Maščoba | Točka smojenja v °C |
Razmerje omega-6 in omega-3
(plus druge koristne informacije o olju/maščobi)
|
| Nerafinirano olje oljne ogrščice |
107°C | 2:1 [Omega 9 (56%), nasičene maščobe (le 7%). 80% olja oljne ogrščice v ZDA je GSO] |
| Nerafinirano laneno olje |
107°C | 1:4 |
| Nerafinirano olje barvilnega rumenika |
107°C | 133:1 |
| Nerafinirano sončnično olje |
107°C | 40:1 |
| Nerafinirano koruzno olje |
160°C | 83:1 |
| Nerafinirano visoko-oleinsko sončnično olje |
160°C | 40:1, 84% enkrat nenasičenih maščobnih kislin |
| Ekstra deviško oljčno olje |
160°C | 74% enkrat nenasičenih, bogato z omega-9 |
| Nerafinirano arašidovo olje |
160°C | 32:1 |
| Delno rafinirano olje barvilnega rumenika |
160°C | 133:1, (75% omega-9) |
| Nerafinirano sojino olje |
160°C | 8:1 (večina GSO) |
| Nerafinirano orehovo olje |
160°C | 5:1 |
| Konopljino olje | 165°C | 3:1 |
| Maslo | 177°C | 9:1, večinoma nasičene in enkrat nenasičene |
| Delno rafinirano olje oljne ogrščice |
177°C | 2:1[ (56% omega-9), 80% olja oljne ogrščice v ZDA je GSO |
| Kokosovo olje | 177°C | 86% zdrave, nasičene lavrinske kisline (deluje antibakterijsko, antioksidantno in protivirusno). Vsebuje 66% srednje-verižnih trigliceridov. |
| Nerafinirano sezamovo olje |
177°C | 138:1 |
| Delno rafinirano sojino olje |
177°C | 8:1 |
| Rastlinska mast | 182°C | večinoma nezdrave nasičene, trans-maščobne kisline |
| Loj | 182°C | večinoma nezdrave nasičene maščobne kisline |
| Olje makadamija oreškov |
199°C | 1:1, 80% enkrat nenasičenih, (83% omega-9) |
| Rafinirano olje oljne ogrščice |
204°C | 3:1, 80% olja oljne ogrščice v ZDA je GSO |
| Delno rafinirano orehovo olje |
204°C | 5:1 |
| Visoko kakovostno (nizko-kislinsko) ekstra deviško oljčno olje |
207°C | 13:1, 74% enkrat nenasičenih (71,3% omega-9) |
| Sezamovo olje | 210°C | 42:1 |
| Bombaževo olje | 216°C | 54:1 |
| Olje grenivkinih pečk | 216°C | 676:1 |
| Deviško oljčno olje | 216°C | 13:1, 74% enkrat nenasičenih (71,3% omega-9) |
| Manjdljevo olje | 216°C | Samo omega-6 |
| Lešnikovo olje | 221°C | 75% enkrat nenasičenih (nič omega-3, 78% omega-9) |
| Arašidovo olje | 227°C | 32:1 |
| Sončnično olje | 227°C | 40:1 |
| Rafinirano koruzno olje |
232°C | 83:1 |
| Palmovo olje | 232°C | 46:1, večinoma nasičene in enkrat nenasičene |
| Rafinirano visoko- oleinsko sončnično olje |
232°C | 39:1, 84% enkrat-nenasičenih |
| Rafinirano arašidovo olje |
232°C | 2:1 |
| Rafinirano olje barvilnega rumenika |
232°C | 75:1 |
| Delno rafinirano sezamovo olje |
232°C | 138:1 |
| Rafinirano sojino olje |
232°C | 8:1 (večinoma GSO) |
| Delno rafinirano sončnično olje |
232°C | 40:1 |
| Olje oljčnih tropin | 238°C | 74% enkrat nenasičenih, bogato z omega-9 |
| Ekstra lahko oljčno olje |
242°C | 74% enkrat nenasičenih, bogato z omega-9 |
| Riževo olje | 257°C | 21:1, dober vir vitamina E in antioksidantov |
| Sojino olje | 257°C | 8:1 (večina je GSO) |
| Olje barvilnega rumenika |
266°C | 133:1 (74% omega-9) |
| Avokadovo olje | 271°C | 12:1, 70% enkrat nenasičenih, (68% omega-9), bogato z vitaminom E. |
Zaključimo lahko, da, kadar koli je možno, kupujmo in uporabljajmo ekološko, nerafinirano, hladno stiskano rastlinsko olje. Tako uporabljajte ekstra deviško oljčno olje za solate ali dodajanje že pripravljenim jedem, ne pa tudi za pečenje na zelo visokih temperaturah. Nerafinirano orehovo olje je podobno bolj primerno za pečenje na nizkih temperaturah. Za večino kuhanja na srednjih temperaturah lahko uporabljate deviško kokosovo olje, ki je bogato s koristnimi nasičenimi maščobami in srednje-verižnimi trigliceridi. Ker pa ima kokosovo olje točko smojenja pri 171 °C, to pomeni, da ni najprimernejše za pečenje pri zelo visokih temperaturah. Druga možna izbira sta ekstra deviško oljčno olje in maslo.
Za pečenje in cvrtje na visokih temperaturah je zelo primerno avokadovo olje, ki ima v primerjavi z drugimi olji zelo visoko točko smojenja in sicer pri 271 °C, kar je idealno za peko na žaru ali cvrenje v voku. Podobno je tudi riževo olje, ki ima točko smojenja pri 257 °C. A ne pozabite, iščite ekološka, nerafinirana, hladno stikana olja.
Avtor: Jennifer Good http://www.jonbarron.org/cooking-oil-comparison-chart/healthiest-oils-flash-points
