Kako ugotavljamo, kakšen je naš najustreznejši odmerek vitamina D

Kako ugotavljamo, kakšen je naš najustreznejši odmerek vitamina D? V velikem svetu prehranskih dopolnil je vitamin D super-zvezda. Zadnjih nekaj let o tem hranilu na veliko govorijo tako v krogih uradne kot alternativne medicine. Znašel se je v središču pozornosti medijev in prestal srdite napade znanstvenega preverjanja. In medtem ko je običajno takšna publiciteta v domeni zdravja in medicine razlog za skepso, vse kaže, da je vitamin D prava stvar. Najsi da teče beseda o bolezni srca, raku, diabetesu, multipli sklerozi ali Alzheimerjevi bolezni, prinaša “sončni vitamin” nikoli prej videne učinke na zdravje(1).

 
Glede na izjemno koristne učinke vitamina D, se mnogi ljudje sprašujejo, kako bi si jih lahko zagotovili tudi sami. Vemo, da je vitamin D koristen, a koliko ga potrebujemo in kje ga dobiti? Večini je tudi jasno, da je sončna svetloba nekako povezana s tvorbo vitamina D, vendar ali zgolj sončni žarki zadostujejo za zagotovitev neverjetnih rezultatov, ki jih navajajo nedavne raziskave vitamina D? Kaj pa prehranska dopolnila? Na trgu najdemo toliko različnih pripravkov – z odmerki, ki se gibljejo od 400 IU do 50.000 IU – da je človek upravičeno zmeden. Ali so takšna dopolnila potrebna, in če so, kolikšni naj bodo odmerki?

Ljudje smo si različni

Človek bi mislil, da na to vprašanje lahko odgovorimo s priporočilom: “Vsakdo mora preživeti na soncu 15 minut dnevno.” Ali pa: “Vsakdo mora jemati xxx odmerek vitamina D na dan.” Vendat, to ne gre. Niti slučajno. Upoštevati je potrebno kar nekaj spremenljivk, ki so lastne vsakemu posamezniku, in določajo, koliko vitamina D je potrebno vsak dan (2). In glede na to, da je toliko individualnih spremenljivk, je resnično nemogoče določiti enotni odmerek za vsakogar. Na srečo pa obstaja nekaj posrednih vodil, ki lahko razkrijejo, ali je potrebno usmerjati več pozornosti na vaš status vitamina D. nadalje, osebna otimizacija vaše ravni vitamina D je dokaj preprosta in poceni.

Ali vam grozi pomanjkanje vitamina D?

– Koliko časa dnevno ste izpostavljeni sončnim žarkom?
– Kje živite? Nad ali pod 35 stopinj severne zemljepisne širine? (3)
– Koliko ste stari? Nad 40?
– Ste svetlopolti, temnejši, temnopolti?
– Ali ste pretežki?
– Imate kakšno kronično obolenje?

Kako vsak izmed teh dejavnikov vpliva na vaš status vitamina D?

Izpostavljenost soncu: Ujeti nekaj sončnih žarkov vsak dan je vsekakor zaželeno zdravi mladi ljudje si običajno lahko zagotovijo zadostne količine vitamina D s kakšnimi 10 do 30 minutami izpostavljanju soncu dnevno – odvisno od tega, kje se nahajajo in letnega časa. Večina odraslih v današnjem sodobnem svetu, pa se v glavnem niti ne potrudijo, da bi si ga zagotovili vsaj toliko – kaj šele, da bi jim to uspelo. A četudi bi, bi to zadostovali, ali pa se jim na pot postavljali še drugi dejavniki?

Lokacija: Vitamin D nastaja v koži iz derivata holesterola, ko smo izpostavljeni UVB sevanju od sonca. Vendar pa lahko zaradi nagnjene zemeljske osi, manj sončnih UVB žarkov aktivira vitamin D v koži, višje na severni polobli in nižje na južni polobli kot nekdo živi. Tako izpostavljenost soncu ne zagotavlja nujno optimalni status vitamina D, če nekdo živi na napačni lokaciji. Tako je življenje južno od 35 vzporednika na severni in severno od 35 vzporednika na južni polobli kot kaže najboljše, vendar to še ni vse.

Starost: Denimo, da živite blizu ekvatorja ali vsaj občutno pod 35-tim vzporednikom severne zemljepisne širine. To je dobro in verjetno zelo pomaga. Če ste stari med 35 in 40 let ali starejši, pa najverjetneje izgubljate sposobnost aktiviranja zadostnih količin vitamina D v svoji koži, tudi v dokaj neverjetnem primeru, da ste dovolj izpostavljeni sončnim žarkom UVB. (4).

Temna polt: Kaj pa če ste temnopolti? Če imate v koži veliko pigmenta, vam ta preprečuje pred sevanjem tipa UVB, ki ga potrebujete, zaradi česar vam najverjetneje primanjkuje vitamina D.

Telesna teža: Potrebe po vitaminu D so poleg tega premo sorazmerne telesni teži. Če ste pretežki, potrebuje vaše telo več vitamina D, kot če ne bi bili pretežki. Če ste deležni dovolj sonca, vendar ste med težjimi, verjetno še vedno ne dobite dovolj vitamina D.

Kronična obolenja: Imate kronično obolenje? Imate raka? Telo zahteva več vitamina D, ko ste bolni in ga verjetno troši hitreje, kot ga lahko aktivirate na soncu.

Ko upoštevamo, da je večina ljudi razvitega sveta žrtev ne le ene, ampak večih od naštetih temnih plati, postane hitro očitno, zakaj je epidemija pomanjkanja vitamin D tako razširjena. Že pomanjkanje sončne izpostavljenosti je dovolj slabo, če pa to kombiniramo še starostjo srednjih let, preveliko telesno težo ter kroničnimi obolenji, pa je to prava katastrofa – in uničujoče stanje, v katerem se nahajajo mnogi (večina?) prebivalci današnjega razvitega sveta.

Ali izpostavljenost soncu resnično ne zadostuje?

Res je, izpostavljenost soncu je koristno, vendar prepogosto preprosto ne zadostuje, da bi zagotovilo takšne ravni vitamina D, ki so potrebne za preprečevanje in zdravljenje bolezni. To velja celo za kraje, kakršni so Hawaii, kjer so posamezniki deležni dovolj sončnega obsevanja in kjer je zemljepisna širina okoli 210 (5, 6). Vendar pa kljub temu ne smemo preveč zrelativizirati vloge sončnih žarkov. Če ste zdravi, mladi in živite v subtropskem področju, potem imate morda zadostne ravni vitamina D. Pravzaprav imajo nekateri mladi ljudje iz subtropskega pasu, ki so cele dneve izpostavljeni soncu ravni vitamina D med 80-100 ng/ml. To je neverjetno in pomeni, da izpostavljenost soncu resnično deluje, če so vse okoliščine ustrezne.*

V tem članku želim poudariti zgolj to, da nismo vsi mladi, zdravi, ne živimo v Atenah in nismo vsi deležni zadostne vsakodnevne izpostavljenosti soncu. In takšni morajo dopolnjevati svoj vitamin D. To, kot lahko ugotovimo, velja za večino ljudi.

Krvne preizkave so bistvene

Kako lahko ugotovimo, ali dobimo dovolj vitamina D, in koliko ga zadostuje? Edini način, kako to ugotavljamo, je s krvnimi preizkavami. Na srečo je ugotavljanje vsebnosti vitamina D v krvi, v primerjavi z ostalimi preizkavami krvi, realtivno poceni. Glede tega se lahko dogovorite s svojim zdravnikom, ali ga opravite samoplačniško v najbližjem laboratoriju, ali pa naročite tester za vitamin D prek medmrežja, se nato zbodete v prst, spustitev tester kapljico krvi in počakate na rezultat.

Nekaj temeljnih napotkov:
– Prepričajte se, da naročite pravilni tester. Testirati morate namreč 25(OH)D in ne 1,25(OH)D. Na videz sta si podobna, vendar z 1,25(OH)D merimo delovanje ledvic in ne ravni vitamina D.

– Idealno naj bi vaša kri vsebovala 60-80 ng/ml vitamina D, saj to to pomeni, da je v telesu shranjenega dovolj vitamina D, in odslikava višje ravni, kakršne najdemo pri mladih in zdravih posameznikih, ki preživijo dobršen del svojega časa na soncu.

– Z jemanjem vitamina D pričnite najmanj osem tednov pred ugotavljanjem vsebnosti le-tega v krvi. To vam bo omogočilo prilagajanje dnevnega odmerka, potem ko boste dobili rezultate testiranja. Za določanje osnovnega, začetnega odmerka, po priporočilu dr. Johna Cannella iz ustanove Vitamin D Council (7), jemljite 1.000 IU na vsakih 11,5 kg telesne teže. Za osebo, ki tehta 69 kg, na primer, bi bil začetni dnevni odmerek 6,000 IU (69/11,5 = 6; 1.000 x 6 = 6.000). To počnite vsaj osem tednov, nato izmerite vsebnost vitamina D v krvi. Morda vam bo ta odmerek zagotovil idealno vsebnost, vendar za to ni nobene garancije, saj smo si med seboj različni in ima vsak izmed nas edinstven genotip receptorjev za vitamin D. Glavna ideja je, da se s to metodo čimbolj približamo želenim vrednostim in nato po dobljenih rezultatih krvne preizkave dnevni odmerek dodatno prilagodimo. Če so vaši rezultati še vedno pod želeno vrednostjo, upoštevajte navodilo dr. Cannella, da vsako povečanje odmerka dopolnilnega vitamina D za 1.000 IU, na splošno prinese povečanje krvnih vrednosti vitamina D za 10 ng/ml(8). Na primer, če ste jemali 5.000 IU dnevno 8 tednov in več ter je vaš rezultat 40 ng/ml, boste povečali svoj dnevni odmerek na najmanj 7.000 IU (2,000 IU = ~20 ng/ml povišanje krvne ravni), da dosežete najmanj 60 ng/ml. še enkrat, ne pozabite, da je to nujno posplošeno, zato je priporočeno dodatno pregledovanje krvi vsakih nekaj mesecev, tudi zato, da si lažje še natančneje prilagodite svoj dnevni odmerek.

Katero vrsto prehranskih dopolnil naj uporabljam?

Z namenom, da dosežete konsistentne in predvidljive rezultate, je potrebno jemati ustrezno obliko dopolnilnega vitamina D. Absolutno najboljša oblika je oljni pripravek vitamina D. Suhi pripravki, kot so tablete in kapsule, niso ustrezne in se jih velja izogibati. Vitamin D je topen v maščobah, zato ga je potrebno jemati z njimi, če hočemo zagotoviti njegovo pravilno absorbcijo – zatorej priporočamo oljne pripravke.

Če pustimo ob strani oljne pripravke nasproti suhim pripravkom, pa poznamo dve običajni obliki vitamina D: vitamin D3 (holekalciferol) in vitamin D2 (ergokalciferol). Izogibajte se dopolnjevanju z vitaminom D2 (9), saj gre za umetni produkt, ki ga pridobivajo z obsevanjem nekaterih rastlin z ultravioličnimi žarki. D2 ni tisto, kar naravno uporablja človeško telo, v primerjavi z vitaminom D3 pa mu po učinkovitosti ni niti blizu (seveda je D2 kot nalašč prisoten v večini pripravkov vitamina D). D3 je tisti, ki ga uporablja in potrebuje vaše telo. Dobite ga lahko brez recepta.

Vitamin D3 lahko kupite v obliki oljnih dražej, ali, če ne marate kapsul, ali vam delajo kakršne koli težave, tudi v obliki kapljic.**

Zaključek

Status vitamina D je pomemben prek celega leta, ko pa nas dohitita jesen in zima, je pomen tega vitalnega hranila še toliko pomembnejši. V tem zaključku so opisani koraki, ki jih velja narediti, če hočete optimizirati svoje ravni tega pomembnega vitamina:

1) Začnite jemati oljni pripravek vitamina D3 upoštevajoč svojo telesno težo, kakor je razloženo zgoraj.

2) Po najmanj 8 tednih opravite pregled v dobrem laboratoriju. Ustrezajo tudi domači testerji za jemanje krvi iz prsta.

3) Zapomnite si, da je vaš cilj vsebnost 25(OH)D v krvi od 60-80 ng/ml, torej prilagajajte svoj dnevni odmerek vitamina D3, dokler ne dosežete te ravni. Vsako povečanje odmerka za 1.000 IU na splošno prinese 10 ng/ml zvišanbja krvnih vrednosti.

4) Pregled krvi ponovite vsakih nekaj mesecev, s čemer zagotovite, da so vaše vrednosti še vedno v optimalnem obsegu in jemljete ustrezne odmerke.

* Prav tragikomično je, da nas že nekaj časa ‘zdravstvene avtoritete’ odvračajo od izpostavljanja soncu, češ, da se tako zaščitimo pred rakom, in vendar je ravno izpostavljenost soncu tista, ki nas lahko obvaruje pred rakom! “Izogibajte se opoldanskemu soncu, sicer boste dobili melanom!” nas svarijo. A melanom povzročajo v glavnem UVA žarki od sonca i in ne UVB. In kdaj je sevanje rakotvornih žarkov UVA najmanjše? Ravno okoli poldneva. In kdaj je največ žarkov UVB? Ravno tako okoli poldneva. Visoko razmerje UVB:UVA (veliko žarkov UVB in malo žarkov UVA) pa je najboljše za ustvarjanje vitamina D v telesu, in do tega pride ravno, ko je sonce najvišje na nebu – torej ravno ob času, ko nas (ironično) opozarjajo, naj se ga izogibamo.

** Dopolnjevanje se ne priporoča vsakomur. Določena zdravstvena stanja, kot denimo sarkoidoza in nekateri limfomi, lahko povzročijo prekomerne količine vitamina D, in pri teh primerih velja biti previden in jemati dodatni vitamin D pod zdravniškim nadzorom.

Reference

(1) (PDF) http://www.grassrootshealth.net/med…

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

(3) http://www.satsig.net/maps/lat-long…

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

(7) http://www.vitamindcouncil.org

(8) http://www.vitamindcouncil.org/news…

(9) http://www.ajcn.org/cgi/content/ful…

Save