Omega-3 maščobne kisline
Priredba predavanja prof. dr. Holuba, univerza Guelph, Ontario, Department of Human Biology and Nutritional Sciences.
V zadnjih letih zaznavamo povečano zanimanje javnosti in znanstvene sfere glede vloge omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah in ribjih oljih, pri preprečevanju in zdravljenu kardiovaskularnih bolezni.
Omega-3 maščobne kisline, ki so še posebej zanimive za zdravljenje bolezni srca in ožilja so EPA (eikosapentenolna kislina) in DHA (dokosaheksaenolna kislina), ki ju najdemo predvsem v ribah in ribjem olju. Podlaga tega povečanega zanimanja za prehranski vnos EPA in DHA izvira iz epidemioloških in populacijskih študij, ki potrjujejo, da povečano uživanje rib kot vira omega-3 maščobnih kislin znižuje obolevnost za boleznimi srca in ožilja, kot tudi smrtnost zaradi njih.
Prehranska dopolnila koncentratov omega-3 v ribjem olju v obliki kapsul zmanjšujejo tako napredovanje kardiovaskularnih bolezni in posledične smrtnosti, vključno z nenadno odpovedjo srca.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline dolgih verig (zgrajene iz 18-22 atomov ogljika), pri katerih se prva od mnogih dvojnih vezi začne s tretjim atomom ogljika (če štejemo z metilnega konca molekule maščobne kisline).
Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah in ribjih oljih sestavljajo EPA in DHA, medtem ko rastlinska hrana in rastlinska olja ne vsebujejo EPA in DHA, vsebujejo pa različne količine n-3 PUFA alfa-linolenske kisline (ALA), ki ima 18 ogljikovih atomov in 3 dvojne vezi. Mnoga rastlinska olja so bogata z omega-6 maščobnimi kislinami (predvsem z linolensko kislino kot: koruzno, sončnično, sojino in olje barvilnega rumenika), medtem ko so olje oljne repice, stisnjeno laneno seme in orehi bogat vir ALA.
Čeprav uživanje velikih količin linolenske kisline prinaša določeno znižanje krvnega holesterola, so raziskave opozorile na nevarnost takšnega povečanega uživanja za tveganje za razvoj določenih vrst raka.
Epidemiološki dokazi zaščitnih učinkov EPA in DHA na srce in ožilje
Že dolgo je znano, da bolezenski vzorci grenlandskih Eskimov v primerjavi s prebivalci Danske, kažejo na občutno nižjo smrtnost zaradi akutnega srčnega infarkta, kljub zgolj rahlim razlikam v ravneh krvnega holesterola.
Maščobno bogata tradicionalna prehrana Eskimov zagotavlja več gramov omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA) dnevno v obliki morskih sesalcev (tjulnov, kitov), divjih ptic (njork) in različnih rib.
Nadalje. Večje uživanje rib japonskega prebivalstva v primerjavi z Američani, se kaže v občutno nižji stopnji akutnih srčnih infarktov, angine pektoris in ateroskleroze, kljub zanemarljivo nižjim ravnem krvnega holesterola pri japonski populaciji.
Različne študije tudi nakazujejo, da redno uživanje rib (2 do3 obroke na teden) vodi v znižanje pogostosti primarnega in sekundarnega napada srca in smrti zaradi kardiovaskularnih bolezni.
Analize maščobnih kislin v krvnem serumu in fosfolipida plazme, biooznačevalca za vsebnost EPA in DHA ter fiziološkega stanja, so pokazale, da so omega-3 maščobne kisline na splošno, še posebej pa raven DHA, tesno povezane z bolezniko koronarne arterije pri moških. Med Eskimi iz Nunavika so odkrili progresivno naraščanje ravni EPA in DHA v fosfolipidih pazme, kar na eni strani odslikuje uživanje teh maščobnih kislin s prehrano in ugodnimi učinki na ključne dejavnike tveganja za kardiovaskularne bolezni.
Povečano uživanje EPA in DHA se kaže v povečanih ravneh teh maščobnih kislin omega-3 v tkivih ali celičnih in cirkulatornih lipidih, sočasno z zniževanjem vsebnosti omega-6 maščobnih kislin in arahidonske kisline (AA).
Klinične raziskave uporabe koncentrata ribjega olja, ki zagotavlja EPA in DHA pri zaužitju 2 – 4g na dan nekaj tednov, so potrdile, da lahko te maščobne kisline zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja (neodvisno od kakršnihkoli učinkov zniževanja krvnega holesterola). Ti vključujejo antitrombotični učinek (torej preprečujejo nastajanje krvnih strdkov, znižujejo lipide (trigliceride), zmanjšujejo gostoto krvi in krvne pazme, ter izboljšujejo endotelialno delovanje (tvorbo novih krvnih žil).
Omega-3 maščobne kisline se akumulirajo do določene mere na različnih koncih telesa, vključno v trombocitih, v srcu in fosfolipidih v serumu. EPA in DHA akumulirane v trombocitih prispevajo k zmanjšanju zlepljanja in združevanja ter splošni zmanjšani trombogeničnosti. Antiaterogene učinke omega-3 maščobnih kislin so dokazali tudi s študijami na živalih.
Ne le, da so omega-3 maščobne kisline nujne za zdravje srca in možganov, obstajajo tudi dokazi, da pomagajo pri dihanju in pljučnih težavah kot sta astma in kronična obstruktivna bolezen pljuč.
Japonski raziskovalci so bolnike s kronično obstruktivno boleznijo pljuč razdelili na dve skupini. Eni so predpisali prehrano bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, druga pa je ostala na običajni hrani. Po 15 mesecih je skupina, ki je uživala dodatne količine omega-3 kazala dramatično izboljšanje zmožnosti za rekreacijo, zmanjšala vzdraženost pljuč in izboljšala kratka sapa.
Za najboljše učinke naj bi odrasel človek užival 3.200 mg omega-3 dnevno. Pri uporabi tekočega ribjega olja kot prehranskega dopolnila, bi to predstavljalo nekako dve čajni žlički.
Če ste redno izpostavljeni soncu, potem vam ni potrebno jemati dodatnih količin olja iz jeter polenovke, saj tvegate predoziranje z vitaminom D.
V tem primeru jemljite ribje olje v kapsulah. Standardna kapsula ribjega olja vsebuje 180 mg EPA in 120 mg DHA. Priporoča se ena kapsula na 5 kg telesne teže, najbolje v dveh ločenih odmerkih.
Če torej tehtate 80 kg, jemljite po 8 kapsul dvakrat dnevno. če imate težave s spahovanjem, jih poskusite jemati na prazen želodec ali pred obrokom.
Olje iz jeter polenovke nam zagotavlja vitamina D in A. Priporočljiv odmerek olja jeter polenovke je ena čajna žlička na 20 kg telesne teže. Če ga jemljete poleti, morate paziti na predoziranje z vitaminom D.
Ob jemanju prehranskih dopolnil z ribjim oljem v priporočenih količinah jemljite poleg še 400 enot vitamina E dnevno, saj ta ščiti pred oksidacijo maščob. Pri olju iz jeter polenovke to ni tako pomembno, saj je vitamin D sam po sebi močan antioksidant.
Potrebovali boste dodatne količine četrtega v olju topnega vitamina, to je vitamin K. če si pripravljate sokove iz zelene zelenjave in skupaj z njim jemljete še olje iz jeter polenovke ali riobje olje, vam zadostuje vitamin K iz zelenjavnega soka. Vendar pa v primeru osteoporoze ali osteopenije velja dodajati dodatnih 1000 mg vitamina K dnevno.
Na splošno vsebuje naša prehrana veliko preveč omega-6 maščobnih kislin. Strokovnjaki, ki so razoskovali razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin v prehrani pradavnega človeka, so ugotovili, da je bilo to razmerje nekako 1:1. Dandanašnji je v zahodnem svetu to razmerje padlo na 20:1 in 50:1. Optimalno razmerje je po vsej verjetnosti nekje blizu 1:1. Za večino izmed nas to pomeni občutno zmanjanje uživanja omega-6 in odločno povečanje užiovanja omega-3 maščobnih kislin.
Zavedajte se, da dobimo VSE POTREBNE omega-6 in omega-9 maščobne kisline iz hrane. Za ti dve maščobi ne potrebujemo nikakršnih dodatnih količin iz prehranskih dopolnil. Mnoga prehranska dopolnila, ki jih lahko kupimo v trgovinah z zdravo hrano, vam lahko celo škodijo, saj vsebujejo omega-6, ki bo samo še poslabšal vaše razmerje omega-6 nasproti omega-3.
Tako se priporoča izogibanje sončničnemu, koruznemu, sojinemu, olju oljne ogrščice, ali izdelkom, ki vsebujejo ta olja. To obenem pomeni tudi hidrogenirane ali delno hidrogenirane maščobe, nič margarine, nič rastlinskih olj. Vsa ta olja so polna omega-6 maščobnih lislin in bodo le poslabšala vaše razmerje omega-6 nasproti omega-3.
Priporočljive maščobe so kakovostno deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokado in ekološko maslo, ali še bolje maslo iz mleka krav s paše ali hranjenih s senom.
Drug način izboljšanja razmerja omega-6 nasproti omega-3 je zamenjava vrste mesa, ki ga uživate. Tako priporočamo uživanje divjačine, ki se hrani predvsem ali zgolj s travinjem. Vendar takšno meso ni tako lahko dostopno in na splošno dražje od govedine.
Glede na to, da skoraj vso živino pred zakolom krmijo z zrnjem, uživanje takšnega mesa praviloma poslabšuje vaše razmerje omega-6 omega-3 maščobnih kislin.
Običajno razmerje omega 6 nasproti omega-3 pri ribah je od 2 do 3 proti 1. Čim nižje, tem boljše. Meso goveda krmljenega s senom in na paši je celo bogatejše z omega-3 kot ribe, z razmerjem 0,16 proti 1. Ta podatek je priskrbela raziskava univerze Iowa State v avgustu 2001.
Da bi si zagotovili potrebne omega-3 maščobne kisline, razmislite o mesu živali, ki živijo na prostem, ali, v primeru živine, hranjene s senom. Na žalost takšnega mesa ne morete dobiti v vsaki mesnici.
Pazljivost je potrebna tudi tam, kjer vam zagotavljajo, da je bila žival hranjena s senom. To namreč praviloma drži samo deloma, saj je bistveno, s čim so jo krmili v zadnjih mesecih pred zakolom.
Večino živine pred zakolom hranijo z zrnjem (koruza, pšenica, …), da jim na hitro zvečajo težo. Resnico o tem ni lahko izbrskati.
Najcenejši način nabave resnično s senom krmljene živine, oz. njihovega mesa, poiskati kmeta, ki na star, ali ekološki način, redi živino, in kupiti meso od njega. Takrat pač ne kupite samo kilogram mesa, ampak celo žival ali denimo polovico. S tem prihranite, saj je meso, ki ga kupite na živo težo cenejše.
Poceni in vendar učinkovit način ugotavljanja ali izvira meso iz resnično s travinjem krmljene živali, je nakup mlete govedine. To počasi kuhajte brez maščobe in dodane vode ter ga na koncu odcedite in shranite izločeno tekočino. Govedina živali krmljenih s senom vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in zajeta maščoba bo v primerjavi z maščobo, ki se izloči z tradicionalno pridelanega mesa zelo redka. Ravno tako bo na sobni temperaturi ostala tekoča, saj vsebuje zelo malo nasičenih maščob, ki se pri sobni temperaturi v glavnem strdijo.
