Holesterol – kaj to je, koliko ga potrebujemo in kako nad odvečnega?
Holesterol – kaj to je, koliko ga potrebujemo in kako nad odvečnega? To so vprašanja, ki si jih zastavlja marsikdo. Krvni (serumski) holesterol in prehranski holesterol sta dve različni vrsti holesterola. Prehranski holesterol najdemo v hrani živalskega izvora, kot je denimo jajčni rumenjak, drobovina in polnomastni mlečni izdelki. Krvni holesterol pa je voskasta snov, ki nastaja po naravni poti v našem telesu. Telo ga potrebuje za tvorbo estrogena in žolča, pa za izdelavo in obnavljanje celičnih ovojnic, itn.
Če je raven holesterola v krvi previsoka, se začne holesterol in druge maščobe lepiti na stene arterij. Ker je krvni holesterol voskasta snov, maščobne kisline in trigliceridi pa olja, niso topljivi v vodi, zato se po krvi prenašajo na beljakovinskih paketkih imenovanih lipoproteini. LDL (low-density lipoproteini oz. lipoproteini nizke gostote) prenašajo večino krvnega holesterola (60-70%). HDL (high-density lipoproteini oz. lipoproteini visoke gostote) pa prenašajo le 20-30% krvnega holesterola in imajo zato varovalno vlogo pred nastankom aterosklerotičnih bolezni.
Zdravniki neredko govorijo zgolj o skupnem holesterolu in omenjajo priporočeno vrednost manj kot 6 mmol/l, po novem denimo manj kot 5 mmol/l, a je ta podatek povsem brezpredmeten. Edini važen in merodajen podatek, ki se tiče količine krvnega holesterola je razmerje med LDL (slabim) in HDL (dobrim) holesterolom.
Tako se priporoča za osebe, ki nimajo družinskega nagnjenja za razvoj kardiovaskularnih bolezni, in tudi sicer niso izpostavljene dejavnikom tveganja (kajenje, alkohol, previsoka telesna teža, visok krvni tlak, stres, …) to razmerje nižje od 4:1, kar pomeni 4 dele LDL holesterola na 1 del HDL holesterola. Za osebe, ki so dedno ali okoljsko bolj ogroženi, pa naj bi bilo to razmerje nižje od 3:1. Naloga oz. cilj vsakega posameznika bi naj bilo doseganje čim bolj izenačenega razmerja med LDL in HDL. če bi bilo to razmerje 1:1, bi bilo fenomenalno, vendar tega še zdaleč ni lahko doseči.
Ko boste šli naslednjič na pregled krvi in vam bodo izmerili tudi raven holesterola, kar vprašajte zdravnika, naj vam razkrije podatek o razmerju med slabim (LDL) in dobrim (LDL) holesterolom. Če ga ne bo vedel (marskikoga ta podatek ne zanima, ali pa ne pozna njegovega pomena), ga izračunajte sami.
Med glavne vzroke nastanka ateroskleroze sodi povečana koncentracija maščob v krvi (hiperlipidemija). Pomembno je vedeti, da ateroskleroze ne moremo zdraviti, lahko pa jo preprečujemo. Cilj vsakega posameznika bi moral biti čim bolj znižati nivo skupnega in LDL holesterola ter povišati nivo HDL holesterola v krvi. To lahko dosežemo že s primarno preventivo, ki zajema splošne ukrepe kot so redna telesna aktivnost, prenehanje kajenja, zmanjšanje prevelike telesne teže, zmanjševanje stresa in zdrava prehrana.
Poglavitni prehrambeni dejavniki tveganja za razvoj ateroskleroze ter drugih bolezni srca in ožilja so maščobe neustrezne sestave in zaužite v prevelikem deležu v vsakodnevni prehrani. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zdrav način prehranjevanja, kjer bi z maščobami pokrili največ 30% dnevnih energijskih potreb.
Maščobe vseh vrst so stalni spremljevalci naše prehrane. So okusne, hrano bogatijo, ji dajejo lesk, slastnost, polnost, so skratka … precej nenadomestljive. Tudi za naše delovanje in zdravje so bistvenega pomena. Vendar ne katerekoli, le redkokatere, pač. Poznamo jih kar nekaj vrst.
Delimo jih po obliki, na tekoče in trdne, ter po izvoru, torej na živalske ali rastlinske.
Od tod dalje jih razvrščamo po njihovi sestavi glede na vsebnost maščobnih kislin ter njihovem deležu, pa po načinu pridelave, postopkih predelave in nenazadnje po njihovih namenih uporabe. Da, uporabe.
Zavedati se je namreč treba, da niso olja ali masti nekaj univerzalnega in bi lahko vsako uporabljali za vse namene in pri vseh načinih priprave hrane. Nekatere so primernejše za določene načine priprave hrane, druge manj, nekatere pa sploh ne. čeprav nam je na voljo velika izbira maščob, jih je le peščica pogojno dobrodejnih, le par pa koristnih ali nenevarnih v skoraj vseh oblikah uporabe.
Nasičene maščobne kisline vsebuje predvsem hrana živalskega izvora (svinjska mast, meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, trde margarine). Nasičene so tudi nekatere rastlinske maščobe in sicer kokosovo, palmovo olje in olje palmovih semen. Uživanje hrane bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami močno poveča koncentracijo LDL in celokupnega holesterola v krvi, pri čemer je zopet izjema kakosovo olje, ki denimo zvišuje raven HDL holesterola v krvi. Nekatere nasičene maščobne kisline povečujejo tudi tveganja za trombozo in s tem nevarnost srčnega infarkta in možganske kapi.
Največji energijski delež maščob v zdravi prehrani naj bi predstavljale enkrat nenasičene maščobne kisline, ki znižujejo koncentracijo skupnega in LDL holesterola ter zvišujejo koncentracijo zaščitnega HDL holesterola v krvi. Glavna predstavnica je oleinska kislina, ki jo npr. olivno olje vsebuje med 56 – 84 %. Zato velja, da je olivno olje najbolj zdravo med vsemi konzumnimi olji.
Polinenasičene ali večkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih (sončnično, koruzno) in v mastnih ribah. Nekatere med njimi so esencialne (telo jih nujno potrebuje za delovanje, vendar jih samo ne zna proizvesti, zato jih moramo v telo vnesti s hrano). Linolna (omega-6) kislina je njihov najpogostejši predstavnik. V zelo variabilnem deležu se nahaja v vseh oljih. Polinenasičene maščobne kisline pospešujejo absorbcijo antioksidantov ter v maščobi topnih vitaminov (vitamini E, K, A in D) in znižajo koncentracijo LDL holesterola. Drugo skupino polinenasičenih maščobnih kislin predstavljajo omega-3 linolenske kisline, ki so v mastnih ribah kot so npr. slaniki, postrvi, polenovke, sardine, tune, v lanenem semenu in v olju borača. Dokazali so, da 2 -3 krat tedensko uživanje rib zmanjša zlepljanje trombocitov, izboljša pretočnost krvi, znižuje krvni tlak, znižuje koncentracijo LDL holesterola v krvi in močno znižuje raven trigliceridov v krvi. če nam sprememba prehrane predstavlja preveliko težavo, velja razmisliti o prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo ustrezne vrednosti omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Eno takšnih najdete
Poznamo še transmaščobne kisline, ki nastajajo takrat, ko spreminjamo rastlinska olja v margarino ali maslo. Viri transmaščobnih kislin v hrani vključuje pečena živila z dodatkom delno hidrogeniranih rastlinskih maščob ali rastlinskega masla, torej skoraj vsa predhodno pripravljena hrana in prehrambene mešanice, pa čips, smoki, piškoti in keksi, itn.
Znižan vnos holesterola ima sorazmerno majhen vpliv na vrednost koncentracije krvnega holesterola. Da bi bolnikom uspešno znižali koncentracijo krvnega holesterola, moramo zmanjšati vnos nasičenih maščobnih kislin in povečati vnos enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin ter prehranskih vlaknin.
Na osnovi epidemiološke raziskave, ki je zajela 34.000 žensk, so ugotovili, da imajo ženske, ki jedo veliko orehov, lešnikov in mandljev za 60 odstotkov manjše tveganje za nastanek koronarne bolezni kot tiste, ki jih nikoli ne jedo. Orehi, lešniki in mandlji vsebujejo veliko enkrat-nenasičene oleinske kisline ter večkrat nenasičeni linolno in alfa-linolno kislino. Vsebujejo tudi vitamin E in 4-11% prehranskih vlaknin. V jedrcih je še veliko bakra in magnezija, ki tako kot vitamin E delujeta antioksidativno. Oksidacija LDL holesterola velja namreč za najpomembnejši dogodek za nastanek ateroskleroze.
Kako torej zvišujemo ravni dobrega HDL holesterola?
– znižajte telesno težo,
– ukvarjajte se s telesno vadbo (še posebej na način intervalne vadbe),
– uživajte več enkrat nenasičenih maščob (denimo naravno arašidovo maslo, avokado ter predvsem ekstra deviško olivno olje, ki naj postane prevladujoča maščoba v pripravi hrane) ter večkrat nenasičenih maščobnih kislin (oreščki in semena – laneno, bučno, sezamovo in mandeljni – pa seveda ribe kot je losos, sardela, skuša, tuna,…),
– izogibajte se hidrogeniranim maščobam (trans-maščobe), kot so margarina ter maščobe v pripravljenih prigrizkih, piškotih, keksih, čipsu, smokiju, industrijsko pripravljeni hrani,
– uživajte več prehranskih vlaknin (sadje, zelenjava, žitarice in stročnice) – če kadite … PRENEHAJTE!
– ukvarjajte se s telesno vadbo (še posebej na način intervalne vadbe),
– uživajte več enkrat nenasičenih maščob (denimo naravno arašidovo maslo, avokado ter predvsem ekstra deviško olivno olje, ki naj postane prevladujoča maščoba v pripravi hrane) ter večkrat nenasičenih maščobnih kislin (oreščki in semena – laneno, bučno, sezamovo in mandeljni – pa seveda ribe kot je losos, sardela, skuša, tuna,…),
– izogibajte se hidrogeniranim maščobam (trans-maščobe), kot so margarina ter maščobe v pripravljenih prigrizkih, piškotih, keksih, čipsu, smokiju, industrijsko pripravljeni hrani,
– uživajte več prehranskih vlaknin (sadje, zelenjava, žitarice in stročnice) – če kadite … PRENEHAJTE!
