Prebiotiki – 7 razlogov za njihovo vključitev in najboljši viri

Večini ljudi je že postalo jasno, da živila, ki zagotavljajo prehranske vlaknine in probiotike, prinašajo celo vrsto zdravilnih koristi, in vendar večini ljudi ni poznan pomen prebiotičnih živil ali prebiotikov na splošno. Na splošno ljudje ne zaužijejo dovolj prebiotikov, kar na žalost poslabšuje njihovo prebavo, podpihuje vnetja, slabi imunsko delovanje, vodi v prekomerno telesno težo in povečuje tveganje za različna kronična obolenja.

Medtem ko so probiotična živila ključna za zdravo prebavo in splošno zdravje, prebiotiki ‘hranijo’ probiotike. Če poskrbimo tako za ene kot tudi za druge, lahko dosegamo veliko boljše rezultate, ne samo prej, ampak tudi sploh.

Kaj so prebiotiki?

Po definiciji so prebiotiki vrsta ne-topnih in neprebavljivih vlaknin. Tako kot druga živila z veliko vlakninami, tudi prebiotične spojine — vključno s takšnimi, kot so česen, topinambur, jicama (Mehiška repa), regrat in čebula — potujejo skozi zgornji del prebavnega trakta neprebavljene, ker jih človeški organizem ni sposoben razgraditi1. Ko enkrat zapustijo tanko črevo, dosežejo debelo črevo, kjer jih fermentirajo mikroorganizmi, ki se tam nahajajo.

Prebiotiki so najbolj znani kot vrsta vlaknin imenovana ‘oligosaharidi’. Dandanašnji, kadar raziskovalci omenijo ‘vlaknine’, ne govorijo le o eni spojini, ampak o celi skupini različnih kemičnih spojin, ki jih najdemo v živilih, vključno s frukto-oligosaharidi, drugimi oligosaharidi (prebiotiki), inulinom in polisaharidi.

Prvotno prebiotiki niso bili klasificirani kot vlaknine, a so nedavne raziskave razkrile, da se te spojine obnašajo enako kot druge oblike vlaknin. Danes prebiotične ogljikove hidrate, ki so jih preverili pri človeku, sestavljajo predvsem fruktani ali galaktani2, ki jih fermentirajo anaerobne bakterije v debelem črevesju.

Kako delujejo prebiotiki skupaj s probiotiki za izboljšanje zdravja

Medtem ko so v zadnjih letih postale koristi probiotikov3 bolj splošno znane, še posebej z vse večjo priljubljenostjo fermentiranih živil, kot so kislo zelje, kombuča in kimchi, predstavljajo prebiotiki na splošno precejšnjo neznanko. Vse vrste vlaknin, ki jih zaužijemo z nepredelanimi rastlinskimi živili, igrajo ključno vlogo pri absorpciji hranil, zdravju črevesja in prebavnega trakta. Prebiotiki skupaj s probiotiki pa nam odpirajo vrata v višje sfere zdravja na splošno, zato bi jih moral prav vsakdo pogosteje vključevati v svojo prehrano.

Ko tako prebiotiki potujejo skozi želodec, ne da bi jih razgradila želodčna kislina ali prebavni encimi, to prinese koristi prebavnemu traktu in drugim organom. V bistvu postanejo prebiotične spojine prehranski vir, oziroma ‘gorivo’ za koristne bakterije, ki žive v našem črevesju.

Prebiotiki delujejo skupaj s probiotiki (selektivno fermentirane sestavine, ki omogočajo razvoj koristnih bakterij) in omogočajo specifične specifične spremembe, tako v sestavi in dejavnosti gastrointestinalnega sistema. Tako igrajo temeljno vlogo pri negovanju zdravja z ohranjanjem ravnovesja in raznolikosti črevesnih bakterij, še posebej s povečevanjem množičnosti ‘dobrih bakterij’, predvsem vrste lactobacilus in bifidobacteria4.

 

Glede na to, da je zdravje našega črevesja tesno povezano z mnogimi drugimi telesnimi funkcijami, so prebiotiki in probiotiki skupaj pomembni v boju proti vnetjem in splošnem zmanjševanju tveganja za obolenja.

Večji vnos prebiotikov je povezan z naslednjimi koristmi:

    • manjšim tveganjem za kardio-vaskularna obolenja,

    • zdravo ravnjo holesterola,

    • boljšim črevesnim zdravjem,

    • izboljšano prebavo,

    • boljšim odzivom na stres,

    • boljšim hormonskim ravnovesjem,

    • boljšim delovanjem imunskega sistema,

    • manjšim tveganjem za debelost in pridobivanje telesne teže,

    • manjšim tveganjem za vnetja in avtoimunske reakcije.

 

7 koristi prebiotikov

1. Izboljšujejo črevesno zdravje in prebavo

Prebiotiki končajo kot spodbujevalci rasti koristnih bakterij (pogosto imenovanih ‘probiotiki’), ki naseljujejo našo črevesno mikrofloro. Ker delujejo kot hrana za probiotike, prebiotične spojine pomagajo uravnavati strupe in škodljive bakterije, ki živijo v našem prebavnem traktu, kar prinaša vrsto zdravilnih učinkov, vključno z izboljšano prebavo. Raziskave so pokazale, da povečan vnos prebiotičnih živil povzroči povečanje deleža številnih probiotičnih mikroorganizmov5, vključno z Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobacteria in določenimi soji L. casei in akupine L. acidophilus.

Ena od koristi prisotnosti koristnih bakterij v črevesju je ta, da so sposobne uporabiti vlaknine iz živil, ki bi bile sicer neprebavljene, kot vir svojega lastnega preživetja. Ko naše črevesne bakterije presnavljajo sicer neprebavljive vlaknine iz živil, proizvajajo kratko-verižne maščobne kisline, ki nam koristijo na več načinov.

Ena od teh koristnih maščobnih kislin je butirična kislina, ki izboljšuje zdravje črevesnih sten. Kratko-verižne maščobne kisline poleg tega pomagajo uravnavati ravni elektrolitov v telesu, vključno z natrijem, magnezijem, kalcijem in vodo, pomembne so pa še za pravilno prebavo, pravilno izločanje, preprečevanje driske in tako naprej.

Spremembe v sestavi črevesne flore veljajo za enega ključnih dejavnikov nastanka bolezni črevesnega vnetja ali sindroma vzdraženega črevesja. Leta 2012 objavljeno poročilo v strokovni reviji The Journal of Nutrition navaja, da lahko prebiotiki, skupaj s probiotiki, pomagajo zdraviti mnoge prebavne težave6, vključno z naslednjimi:

    • driska (še posebej po jemanju antibiotikov),

    • določene črevesne okužbe in kronične motnje, kot je kronova bolezen ali ulcerozni kolitis,

    • simptomi sindroma vzdraženega črevesja (IBS),

    • kronična vnetna črevesna bolezen,

    • sindrom prepustnega črevesja,

    • kandidiaza.

2. Krepijo imunsko delovanje in ščitijo pred rakom

Veliko število študij je potrdilo, da prehranski vnos določenih živil, ki vsebujejo prebiotike, lahko prinese statistično pomembne spremembe v sestavi črevesnega mikrobioma, kar pomaga okrepiti imunski sistem7. ‘Prebiotični učinek’ so povezali z modulacijo biomarkerjev in aktivnosti imunskega sistema, vključno z zmanjšanjem koncentracije encimov, ki pospešujejo raka,8 in bakterijskih presnovkov v črevesju.

Prebiotiki pomagajo “izboljšati kakovost stolice (pogostost in konsistenco), zmanjšati tveganje za nastanek gastroenteritisa in okužb, izboljšati splošno zdravstveno stanje in zmanjšajo pogostost alergičnih simptomov,” navaja poročilo objavljeno v strokovni reviji The British Journal of Nutrition. Prebiotiki in probiotiki krepijo odpornost, zato ker izboljšajo našo sposobnost absorpcije pomembnih hranil in mineralov sledovih iz živil, ki jih pojemo. Poleg tega učinkovito pomagajo zniževati pH v črevesju, kar zavira razmnoževanje potencialnih patogenov ali škodljivih bakterij. Raziskave so potrdile velike obete za krepitev imunskega sistema, če jemljemo tako probiotike, kot tudi prebiotike.

Nekatere od poti po katerih prebiotiki in probiotiki krepijo imunski sistem vključujejo preprečevanje in zdravljenje okužb sečil, vaginalnih glivičnih okužb, prebavnih motenj, prehlada in gripe, kognitivnih motenj in celo več vrst raka, vključno z rakom debelega črevesja. Pogosto povezan s toksičnim bremenom je rak debelega črevesja primer patologije, za katero domnevajo, da je povezana s sestavo črevesnega mikrobioma. Mnoge študije kažejo na zmanjšanje incidence tumorjev in rakavih celic9 po uživanju določenih živil s prebiotičnimi učinki.

3. Umirjajo vnetja

Prebiotiki lahko pomagajo umirjati vnetja, ki so eden od izvirnih vzrokov vseh obolenj, vključno z morilcem številka ena: obolenji srca. Ljudje, ki uživajo več prebiotikov in na splošno prehrano bogato z vlakninami, imajo na splošno nižje vrednosti holesterola in nižje vrednosti markerjev tveganja za kardio-vaskularna obolenja.

Domnevajo, da prebiotiki in probiotiki prispevajo k izboljšanju presnovnih procesov, ki so povezani z debelostjo in diabetesom tipa 2. Poleg tega je očitno, da bo zdravo črevesno okolje onemogoči avtoimunske odzive, pomaga telesu presnavljati hranila, vključno z maščobami, in prilagaja kormonsko in imunsko delovanje, ki nadzira, kako in kje organizem shranjuje maščobe (tudi v arterijah).

4. Zmanjšujejo tveganje za obolenja srca

Uživanje hrane bogate s prebiotiki lahko zmanjša glikacijo, ki povečuje tvorbo prostih radikalov, proži vnetja in zmanjšuje inzulinsko odpornost.

Prebiotiki imajo t. i. hipo-holesterolni učinek, krepijo sposobnost organizma za preprečevanje ishemične bolezni srca10, ter avtoimunska obolenja (na primer, artritis). Druga korist je ta, da uravnavajo ravnovesje telesnih elektrolitov in mineralne ravni, vključno z natrijem in kalijem, ki sta odgovorna za nadzor krvnega tlaka.

5. Pomagajo hujšati in ohranjati telesno težo

Nedavni podatki tako iz študij z ljudmi kot tudi živali potrjujejo koristne učinke določenih prebiotičnih živil na boljšo energijsko homeostazo, uravnavanjem sitosti in manjšim pridobivanjem telesne teže. Večji vnos vseh vrst vlaknin je v bistvu povezan z nižjo telesno težo in zaščito pred debelostjo.

Študija objavljena leta 2002 v strokovni reviji The British Journal of Nutrition navaja, da prebiotična živila krepijo občutek sitosti ali polnosti, preprečujejo debelost in pospešujejo izgubo telesne teže.11 Njihovi učinki na hormonske ravni so povezane z uravnavanjem apetita, saj študije razkrivajo, da živali, ki prejemajo prebiotike izločajo manj grelina, telesnega signala možganom, da je čas za hranjenje.

6. Varujejo zdravje kosti

Študija objavljena leta 2007 v strokovni reviji The Journal of Nutrition je razkrila, da prebiotiki izboljšujejo absorpcijo mineralov v telesu, vključno z magnezijem, verjetno tudi z železom in kalcijem. Vsi ti so nujni za ohranjanje močnih kosti, preprečevanje zlomov ali osteoporoze.12 Neka druga študija je razkrila, da že vsega 8 (osem) gramov prebiotikov dnevno prinese velik učinek na absorpcijo kalcija v telesu, kar vosi v povečanje kostne mase.

7. Uravnavajo hormone in izboljšujejo razpoloženje

Raziskave, ki se nanašajo na povezanost črevesja in možganov so še precej v povojih, vendar postaja očitno, da so razpoloženjske motnje, kot sta tesnoba in depresija, močno povezani z zdravjem prebavil. Raziskave nakazujejo, da na naše razpoloženje in hormonsko ravnovesje vpliva skupek dejavnikov, ki brez vsakršnega dvoma vključuje tudi stanje bakterijskih kultur, ki živijo v našem telesu. Naše črevesje pomaga absorbirati in presnavljati hranila iz živil, ki jih zaužijemo, ki se končno uporabijo za podporo delovanju nevrotransmiterjev, ki proizvajajo hormone (kot denimo serotonin), ki upravlja z našim razpoloženje in pomaga premagovati stres.

Zadnja slamica sprožanja razpoloženjskih motenj, pa je lahko niz nedelujočih nevrotransmiterjev v delih možganov, ki nadzorujejo strah in druga čustva. Ti prenosi so deloma odvisni od zdravja mikrobioma, torej ko je ravnovesje črevesnih bakterij podrto, ne delujejo niti druge biološke poti, vključno s hormonalnimi, imunološkimi in nevronskimi.

Nedavno so v študijah demonstrirali, da imajo prebiotiki pomemben nevobiološki učinek v človeških možganih, vključno s tem, da znižujejo raven kortizola in odziv telesa na stres.13 V študiji objavljeni leta 2005 v strokovni reviji The Journal of Psychopharmacology so raziskovali učinke dveh vrst prebiotikov na izločanje stresnega hormona kortizola in čustveno procesiranje pri zdravih odraslih prostovoljcih. Potem ko so prostovoljci vsakodnevno prejemali enega od dveh prebiotikov ali placebo tri tedne, je skupina, ki je prejemala prebiotike kazala pozitivne spremembe pri ravneh kortizola in zmanjšanju odzivanja na negativne in povečanju odzivanja na pozitivne informacije pri preverjanju čustvenega odziva.

 

Glavni viri prebiotikov

Prebiotike najdemo predvsem v določenih vrstah zelenjave, nekaterih polnozrnatih žitih, virih odpornega škroba (denimo nezrele banane) in celo v medu. Nekateri glavni viri prebiotikov, pa na drugi strani (tisti, ki jih izkoriščajo za svojo rast) vključujejo fermentirana živila, kot so jogurt, kefir iz neobdelanega surovega mleka, kimči, kombuča in kisana zelenjava.

Najboljši naravni viri prebiotikov so:

    • gumi arabicum

    • surova korenina cikorije

    • surovi topinambur oz. laška repa

    • surovo zelenje regrata

    • surov česen

    • surov por

    • surova ali kuhana čebula

    • surova jicama oz. mehiška repa

    • surovi beluši

    • nezrele banane

Nekateri drugi viri vključujejo živila, ki vsebujejo galakto-oligo-saharide in trans-galakto-oligo-saharide, in ta so termično neobdelan med, žitni dekstrin, luščine indijskega trpotca, polnozrnata pšenica in polnozrnata koruza.

Če razmišljate, da je ta seznam kratek in vas skrbi, kako bi lahko ta živila v zadostni meri vključili v svojo redno prehrano, velja razmisliti o najpreprostejšem načinu rednega dopolnjevanja prebiotika v obliki frukt-oligo-saharida inulina, ki ga preprosto spijemo dvakrat dnevno in nam brez muk pokrije naše dnevne potrebe po prebiotikih. Vsekakor je vedno najboljši vir naravno, nepredelano živilo, ki ga zaužijemo kot sestavni del naše redne prehrane, a kakovostno prebiotično prehransko dopolnilo brez dvoma koristi in vam olajša reden vnos prepotrebnih prebiotikov.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22457389

  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088511

  3. https://draxe.com/probiotics-benefits-foods-supplements/

  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088511

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461293

  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22457389

  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376

  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461293

  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376

  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461293

  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21767445

  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17311984

Vir prispevka: https://draxe.com/prebiotics/

Save