Slabe novice o prehranskih virih magnezija

Slabe novice o prehranskih virih magnezija, ki jih slišimo tu in tam,  nam ob pomanjkanju magnezija zastavljajo naslednje vprašanje: “Kako si lahko s prehrano zagotovim dovolj magnezija?”

Čeprav je vedno pomembno zagotavljati živila bogata z magnezijem, se mnogi ne zavedajo drastičnega upada njegove vsebnosti v prehranskih virih v zadnjem stoletju. Ti dejavniki, ki jih spremlja še slaba izbira jedi, so pripeljali do tega, da mnogi zdravstveni strokovnjaki dvomijo v možnost zagotavljanja zadostnih količin magnezijaizključno iz prehranskih virov.

Vsebnost magnezija v zelenjavi je upadla za 25-80% glede na vsebnost pred letom 1950, tipični proces mletja in izdelave moke za kruh in testenine pa odvzame 80-95% od skupnega magnezija.

Kaj se torej dogaja za našimi prehranskimi viri in kako to vpliva na porast kroničnih obolenj, kot sta visok krvni tlak in presnovne motnje?

 
Živila bogata z magnezijem

Živila bogata z magnezijem so nekoč uživali vsevprek, a so v zadnjem stoletju zaradi industrializacije kmetijstva in spreminjanja prehranskih vzorcev skoraj izginila z jedilnika. Prehrana povprečnega zahodnjaka vsebuje le malo več kot 50% zelo konzervativnega ameriškega priporočenega dnevnega odmerka (RDA) za magnezij 1 2 , in kakšne tri četrtine prebivalstva uživa prehrano s premalo magnezija.1 3 4 5

Magnezij najdemo v naslednjih živilih:
– stročnicah in oreških,
– polnovrednih žitaricah, kot sta rjavi riž in polnozrnati kruh ter
– zeleni listni zelenjavi.

Upoštevajoč sodobne prehranske izbire nam je lahko hitro jasno, zakaj je tako težko doseči 100% RDA za magnezij.

% dnevne vrednosti v živilih z vsebnostjo magnezija
Večina dobrih virov magnezija vsebuje vsega kakšnih 10% ali še manj od priporočenih dnevnih vrednosti, kot lahko razberemo iz preglednice vsebnosti magnezija v živilih. Tista živila, ki ga vsebujejo več, kot so nekateri oreški, ribe in polnovredna žita, pa pogosto uživamo v premajhnih količinah.

In poleg tega, so odstotki dnevnih vrednosti zgolj povprečja, saj lahko pri vsakem posamezniku:

  • stopnje absorpcije nihajo, in so lahko, kot navajajo študije, včasih tudi le 20%.6 7
  • različni dejavniki vplivajo na absorpcijo magnezija, vključno s fitično in oksalno
    kislino, ki sta prisotni v določenih živilih, zdravila na recept, starost in genetski dejavniki.
Problem prehranskega magnezija
Zakaj si je danes težje zagotoviti prehrano bogato z magnezijem? Kaj je tisto, kar vpliva na naše prehranske vire vitaminov in mineralov? Zmanjšana vsebnost hranil zaradi industrializacije kmetijske pridelave.

Obstajajo trije temeljni razlogi, zakaj si ne moremo zagotoviti dovolj magnezija samo s prehrano:

  1. Zmanjšanja ravni magnezija zaradi predelave.
  2. Zmanjšanja ravni magnezija zaradi stanja prsti.
  3. Sprememb prehranjevalnih navad.
Predelana živila in z magnezijem bogata prehrana
Predelava hrane v bistvu razgrajuje rastlinske prehranske vire v sestavine, tako zaradi enostavnosti uporabe, kot zaradi podaljševanja trajnosti. Pri predelavi žita v belo moko se odstranijo otrobi in kalčki. Pri predelavi semen in oreškov v rafinirana olja, se olja segrevajo do visoke temperature, megnezij pa se precedi ali odstrani s kemičnimi dodatki. Ravno te odstranjene sestavine rastlin vsebujejo največ mineralov, med njimi tudi magnezija.
  • Rafiniranje olj odstrani ves magnezij. Rezultat rafiniranja je olje povsem izropano
    magnezija. Semena barvilnega rumenika, denimo, vsebujejo 680 mg magnezija na
    1.000 kalorij. Olje barvilnega rumenika ga ne vsebuje nič.8
  • Rafiniranje žit odstrani 80-97 % magnezija.9 Pri mletju in rafiniranju moke se odstrani vsaj dvajset hranil, in zgolj pet se jih znova doda, ko rafinirajo moko “obogatijo”.10 Magnezij ni eden izmed njih.
  • Rafiniranje sladkorja odstrani ves magnezij. Melasa, ki jo pridobivajo iz sladkornega trsa, vsebuje v eni jedilni žlici do 25% RDA za magnezij. Sladkor ga ne vsebuje nič.
Nesrečen stranski učinek predelave teh živil je povečanje kaloričnosti na enoto. Na primer, pri predelavi žita v belo moko, se poveča tudi kaloričnost za kakšnih 7 %.8 Tipično ameriško in zahodnjaško hitro prehrano, kot so pizze, peciva, keksi in ocvrta hrana, sestavljajo skoraj izključno rafinirana žita, olja in sladkorji. Sčasoma lahko prekomerno uživanje takšne hrane vodi tako v debelost kot tudi pomanjkanje magnezija, kar je potencialno smrtonosna kombinacija.

Dr. Mildred Seelig, avtorica knjige The Magnesium Factor, to razloži zelo jasno:

Če gostilniška, domača ali hrana iz trgovine vsebuje maščobe, rafinirano moko in/ali sladkor, kot eno ali več glavnih sestavin, pomeni, da je siromašna z magnezijem, in po vsej verjetnosti visoko kalorična. Redna prehrana s takimi živili, leto za letom, lahko povzroči pomanjkanje magnezija in s tem tudi presnovni sindrom X — glavni dejavnik bolezni srca.”8

Od kje prihajajo živila, ki vsebujejo magnezij? … Iz zemlje, ki vsebuje magnezij
Med strokovnjaki je močno uveljavljeno mnenje, da se kakovost naših pridelkov znižuje. Leta 2004, je revija Journal of the American College of Nutrition objavila študijo, v kateri so primerjali vsebnost hranil v pridelkih danes z njihovo vsebnostjo leta 1950. Zmanjšanje vsebnosti dosega celo 40%.11

Dr. Donald Davis, vodja raziskave, nam ponuja razlago tega dramatičnega zmanjšanja:

“V teh petdesetih letih smo bili priča intenzivnim naporom za pridelavo novih sort, ki imajo višji donos, ali odpornost proti škodljivcem, ali so primernejše za različna podnebja. A vendarle so prevladali napori za višji donos. Dostopni dokazi kažejo, da kadar izbiraš po donosu, pridelek raste hitreje in je večji, a to ne pomeni nujno tudi sposobnosti tvorbe ali dohajanja v smislu enako hitre oz. pospešene tvorbe hranil.”12

Izvedenih je bilo več podobnih študij z uporabo preglednic živil, ki so jih pripravile USDA v ZDA in Food Standards Agency v Veliki Britaniji. Upad pri magneziju je več kot očiten:
Vsebnost magnezija Odstotek upada U.S.
1963 – 199213 14 15
Odstotek upada U.K.
1936-199713 16
Povprečje vseh proučevanih
vrst sadja in zelenjave
21% 35%
špinača 10% Ni podatka
Koruza 23% Ni podatka
Korenje 35% Ni podatka
Blitva 84% Ni podatka

Ta upad ni omejen na pridelke zelenjave. študija, ki jo je izvedel David Thomas in je bila objavljena v reviji Nutrition and Health, je proučevala povprečno vsebnost hranil po vseh kategorijah živil na podlagi razpredelnic o sestavi živil britanske vlade.
Thomas je odkril dosleden upad vsebnosti magnezija:

  • Zelenjava za 24% med leti 1940 in 1991.
  • Sadje za 17%.
  • Meso za 15%.
  • Siri za 26%.17
Vladne agencije in organizacije prehrambene industrije so izrazile dvom v verodostojnost teh rezultatov in navajale možnost, da bi bile lahko spremembe v tehniki meritev odgovorne za te razlike. A dr. Joel Wallach iz Longevity Institute je te zadržke ovrgel. Če bi bile te razlike posledica napak v meritvah, je razložil dr. Wallach, bi se te napake pojavljale dosledno po vseh prehranskih kategorijah. In vendar, ko je primerjal preglednice živil USDA med leti 1963 in 1998, je Wallach ugotovil, da:
  • kažejo pridelki, katerih način pridelave se skozi zgodovino ni spremenil, stabilno vsebnost vitaminov in mineralov;
  • po drugi strani, do očitnega zmanjšanja vsebnosti vitaminov in mineralov, dosledno prihaja pri pridelkih, ki so pridelani intenzivno, na industrializiran način.18
Odsotnost magnezija in drugih hranil ima za neposredno posledico našo nezmožnost zagotoviti si zadostne količine magnezija iz prehrane.
Konec koncev se celo tisti, ki se trudijo za uravnoteženo prehrano bogato z magnezijem in uživajo veliko zelenjave in polnovrednih žitaric, nikoli ne morejo zanesti, da jim zgolj hrana zagotavlja zadostne količine magnezija.

Preberi še:

Magnezijevi pripravki Ancient Minerals

Magnezijevi pripravki za čezkožni vnos Ancient Minerals

Pesticidi uničujejo organizme, ki zagotavljajo rastlinam hranila
Strokovnjaki povezujejo vitaminsko in mineralno izčrpanost prsti z uporabo pesticidov in umetnih gnojil. Današnja obdelovalna zemlja proizvaja rastlinje z dramatično zmanjšano vsebnostjo vitaminov in mineralov.
Čeprav so v začetku menili, da bodo pesticidi preprosto očistili obdelovalno zemljo neželenega plevela in golazni, so kmalu spoznali, da njihova uporaba povzroča nepopravljivo škodo. Prisotnost bakterij v prsti, ki zagotavljajo vitamine, kot tudi deževnikov, naravnih rahljalcev in gnojilcev zemlje se je najprej zmanjšala in kasneje popolnoma izničila. Brez takšnega živega okolja, zemlja omogoča uspevanje rastlinja z dramatično znižano vsebnostjo vitaminov in mineralov.
Na primer, vegeteriancem običajno svetujejo dopolnjevanje svoje prehrane z določenimi vitamini skupine B, še posebej B12, saj so za povsem rastlinsko prehrano ugotovili, da ji teh vitaminov primanjkuje. Kar pa je precej manj znano, je to, da so bili ti vitamini nekoč povsem običajni v gomoljnicah, ko so te še vzgajali na zemlji bogati s koristnimi bakterijami.
Na današnjo kmetijsko zemljo, iz katere so izginile praktično vse bakterije, se ne moremo zanašati, da nam bo zagotovila pomembno količino vitamina B12. Vendar pa so švicarski raziskovalci z Inštitura rastlinskih znanosti v Zurichu demonstrirali, da povratek ekološkega kmetovanja lahko zagotovi vsebnost vitamina B 12 v pridelkih. Dolgotrajna uporaba naravnih gnojil (namesto sintetičnih) je več kot povečala vsebnost vitamina B12 v špinači in več kot potrojila vsebnost v ječmenu.19

Sodobna gnojila zmanjšujejo absorpcijo mineralov
Sodobna gnojila so priročno nadomestilo za stoletja staro kolobarjenje, ki je preprečevalo iztrošenje obdelovalne zemlje zaradi ponavljalne rabe. In vendar ti ne prispevajo k vsebnosti vitaminov in mineralov v pridelkih, ampak ga v mnogih primerih celo poslabšajo.

Dejstvo namreč je, da so minerali še bolj občutljivi na poslabševanje kakovosti prsti od vitaminov. Medtem ko mnoge vitamine rastline med rastjo kljub temu proizvajajo, pa minerali ne morejo preiti v rastlino, če niso prisotni v zemlji, v kateri rastlina raste.9
In glede na to, da vsebnosti mineralov v živilih nihče ne predpisuje, se sodobno industrializirano kmetovanje tipično ne ubada s kakovostnimi standardi pri izbiri umetnih gnojil.
Potash, na široko uporabljano kalijevo gnojilo, ki ga rastline dobro sprejemajo, v bistvu zmanjšuje vsebnost tako magnezija kot kalcija, ki ju lahko vsrka rastlina. Sodobna dušikova gnojila zagotavljajo večje donose, vendar na račun hranljivosti. Pri reviji Mother Earth News so nedavno intervjuvali kmetijskega strokovnjaka dr. Charlesa Benbrooka, ki je ta fenomen razložil takole:

Visoke ravni dušika povzročajo hitro rast rastlin in njihovo nabitost z ogljikovimi hidrati in vodo. Medtem ko so sadeži takšnih rastlin veliki, pa na drugi strani trpi njihova hranljivost.20

Učinek je koristen za proizvajalca, za potrošnika pa zagotovo ne. Potrošnik plačuje več za težje, vodene pridelke, ki vsebujejo manj mineralov in vitaminov.

Zaključek: Zagotavljanje zadostne količine magnezija presega prehranske vire
Industrializirano kmetijstvo se osredotoča na tista gnojila, ki izboljšajo “izgled” pridelka in ne resnično prehransko vrednost pridelka samega.

  • Povsem možno je pridelati na videz zdrave pridelke z nizko vsebnostjo vitaminov in mineralov.
  • Resnična vsebnost megnezija v današnjih pridelkih je drastično nižja kot v predindustrijskem času in se močno razlikuje glede na načine pridelave, kakovost prsti, skladiščenja in način transporta.
  • Prehranske tabele so v naboljšem primeru povprečja poleg tega nobena trenutna zakonodaja ne zahteva preverjanja ali nadzora prehranske vrednosti pridelkov ali mesnih virov.

Velika nihanja vsebnosti vitaminov in mineralov v živilih izpodbijajo mit o tem, da si lahko zagotovimo vsa hranila, ki jih potrebujemo, z uravnoteženo zdravo prehrano. Na žalost za večino prebivalcev industrializiranih držav stari slogan, “Vse vitamine in minerale si lahko zagotovite z ustrezno prehrano,” že davno ne drži več.
Dejstvo namreč je, da povprečnemu zahodnjaku danes primanjkuje najmanj treh življenjsko pomembnih hranil.21
Znana raziskovalca magnezija Burton in Bella Altura sta povezala sodobno upadanje zaužitega magnezija s povečano incidenco življenjsko nevarnih obolenj. V svojem poročilu na Mednarodnem simpoziju o magneziju v Osaki leta 2006, trdita:

Zbrani podatki zaenkrat nakazujejo, da je verjetno pomanjkanje magnezija, ki je posledica neustrezne prehrane ali motenj v presnovi magnezija, manjkajoči člen med raznolikimi dejavniki kardiovaskularnega tveganja in nastajanjem aterosklerotičnih plakov (aterogeneza).”2

Naš organizem je opremljen za absorpcijo magnezija iz prehranskih virov, zato se tudi v primerih zmernega ali hudega pomanjkanja magnezija, vedno priporoča vključevanje živil bogatih z magnezijem v vsakodnevno prehrano. In vendar je, glede na prakse sodobnega kmetijstva in vse večjih tveganj za zdravje in dolgoživost, zanašanje zgolj na magnezij iz prehranskih virov precej tvegana odločitev.

Kaj torej storiti?
Za 4 načine zagotavljanja magnezija brez težko prebavljivih pilul ali stranskih učinkov, si preberite članek o čezkožnem zagotavljanju magnezija.
Kako izbrati dopolnila z magnezijem in se naučiti razlikovati med slabimi in dobrimi?

Preglednica z magnezijem bogatih živil
Sledi preglednica običajnih živil z vsebnostjo magnezija glede na vsebnost magnezija po gramu živila.

  Odmerek Količina,
v gramih
Miligramov
magnezija
Miligramov
magnezija
na gram
% dnevne
vrednosti
Kakav, grenki 2 čajni žlici 10 52 5,24 14%
Otrobi za zajtrk porcija 28 78 2,78 19%
Mandlji porcija 28 75 2,68 19%
Akažu, suho pražen porcija 28 73 2,61 18%
Bučno seme, praženo porcija 28 73 2,61 18%
Melasa 1 žlica 20 48 2,42 12%
Arašidi, suho praženi porcija 28 49 1,75 12%
Arašidovo maslo 2 žlici 32 49 1,53 12%
Polnozrnati kruh, domač 1 rezina 28 37 1,32 9%
Morski list porcija 85 91 1,07 23%
Fižolovi kalčki, presni porcija 28 28 1,01 7%
Skuša porcija 85 83 0,97 21%
špinača, kuhana 1/2 skodelice 90 79 0,87 20%
Polnozrnati kruh, kupljen 1 rezina 28 23 0,82 6%
špinača, presna 1 skodelica 30 24 0,79 6%
Kvinoja, kuhana 1/2 skodelice 92,5 59 0,64 15%
Mlečna čokolada porcija 28 18 0,63 4%
Soja kuhana 1/2 skodelice 90 54 0,60 14%
Fižol, kuhan 1/2 skodelice 87,5 46 0,52 12%
Ajdova kaša, kuhana 1/2 skodelice 84 43 0,51 11%
Peteršilj, presni šopek 28 14 0,50 3%
Bob, kuhan 1/2 skodelice 94 40 0,43 10%
Muškatna buča, pečena 1/2 skodelice 102,5 44 0,43 11%
Blitva 1/2 skodelice 175 75 0,43 19%
Artičoka 1 srednja 120 50 0,42 13%
Jajce, ocvrto 1 veliko celo 46 18 0,39 3%
Tofu 1/2 skodelice 126 47 0,37 12%
Slanina, pražena porcija 85 31 0,36 8%
Svinjska ribica, pečena porcija 85 31 0,36 8%
Okra, kuhana 1 skodelica 160 58 0,36 14%
Bulgur, kuhan 1/2 skodelice 91 29 0,32 8%
Losos porcija 85 26 0,31 7%
Polnozrnati špageti 1/2 skodelice 70 21 0,30 6%
Pastinak, kuhan 1/2 skodelice 78 23 0,29 6%
Kurje prsi, pečene porcija 85 24 0,29 6%
Mleta govedina, pečena porcija 85 24 0,28 6%
Ovsena kaša 1/2 skodelice 117 32 0,27 8%
Brokoli, kuhan 1/2 skodelice 78 16 0,21 4%
Paradižnikova mezga 1/2 skodelice 128 27 0,21 7%
Krompir, v oblicah 1 skodelica 156 31 0,20 8%
Solata porcija 34 4 0,12 1%
Mleko, 2% maščobe 1 skodelica 244 27 0,11 7%
Jabolko 1 srednje veliko 182 9 0,05 3%
 
[Vir: www.nutritiondata.com]

Reference:

  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
  2. Altura BM, Altura BT. Magnesium: Forgotten Mineral in Cardiovascular Biology and Therogenesis. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
  3. World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
  4. Pao EM, Mickle SJ. Problem nutrients in the United States. Food Technology. 1981:35:58-79.
  5. King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. Journal Of The American College Of Nutrition. 2005 Jun;24(3):166-71. Available from: MEDLINE with Full Text, Ipswich, MA. Accessed November 6, 2009.
  6. Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science. 2008;4:53-72.
  7. McCarthy J, Kumar R. Divalent Cation Metabolism: Magnesium. In: Schrier R, series editor. Atlas of Diseases of the Kidney. Volume 1. Wiley-Blackwell; 1999: 4.1-4.12.
  8. Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery; 2003.
  9. Dean C. The Magnesium Miracle. New York: Ballantine Books; 2007.
  10. Lieberman S, Bruning N. The Real Vitamin & Mineral Book. New York: Avery; 2007.
  11. Davis D, Epp M, Riordan H. Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition. 2004;23(6):669-682. Available at: http://www.jacn.org/cgi/content/full/23/6/669. Accessed November 11, 2009.
  12. Study suggests nutrient decline in garden crops over past 50 years. University of Texas at Austin. 2004. Available at: http://www.utexas.edu/news/2004/12/01/nr_chemistry/. Accessed November 11, 2009.
  13. Worthington V. Nutritional Quality of Organic Versus Conventional Fruits, Vegetables, and Grains. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2001;7(2):161-173.
  14. Bergner P. The Healing Power of Minerals, Special Nutrients and Trace Elements. Rocklin, CA: Prima Publishing Co., 1997:46–75.
  15. Vegetables without Vitamins. LE Magazine. March 2001. Available at: http://www.soilandhealth.org/06clipfile/0601.LEMag/LE%20Magazine,%20March%202001%20-%20Report%20Vegetables%20Without%20Vitamins.htm Accessed November 11, 2009
  16. Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables: A cause for concern? British Food Journal. 1997;99(6):207–11.
  17. Thomas, D. The Mineral Depletion of Foods Available to us as a Nation (1940-2002). Nutrition and Health. 2007;19:21–55.
  18. Wallach, J. Our Food is Deprived of minerals: the Proof. Longevity Institute Newsletter. 2006; Newsletter 16. Available at: http://www.longevinst.org/nlt/newsletter16.htm. Accessed November 11, 2009.
  19. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil. December 1994;167(2):305-311.
  20. Long C, Keiley L. Is Agribusiness Making Food Less Nutritious? Mother Earth News. July 2004. Available at: http://www.motherearthnews.com/Real-Food/2004-06-01/Is-Agribusiness-Making-Food-Less-Nutritious.aspx. Accessed November 11, 2009.
  21. Halweil B. Still No Free Lunch: Nutrient Levels in the U.S. Food Supply Eroded by Pursuit of High Yields. The Organic Center; September 2007. Available at http://www.organic-center.org/reportfiles/Yield_Nutrient_Density_Final.pdf. Accessed February 12, 2010.

Vir prispevka: http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

Save

Save

Save