Ali potrebujem več magnezija? 10 znakov in situacij, na katere moramo biti pozorni

Ali potrebujem več magnezija? 10 znakov in situacij, na katere moramo biti pozorni.
 
Simptomi pomanjkanja magnezija lahko vključujejo mišične krče, obrazne tike, slabo spanje in kronične bolečine. Pametno je zagotoviti zadosten vnos magnezija še preden se začno pojavljati znaki pomanjkanja. A kako lahko ugotavljamo, ali smo ga deležni dovolj?

 
Po navedbah epidemioloških študij o povprečnem vnosu magnezija med prebivalstvom, obstaja velika verjetnost, da ga niste deležni dovolj. Na primer, manj kot 30% odraslih Američanov si zagotavlja priporočeni dnevni vnos (RDA) magnezija, in skoraj 20% si ga zagotavlja manj kot polovično količino, ki je potrebna za ohranjanje zdravja.1 2 3

Ali si zagotavljam dovolj magnezija?
Eden od načinov ugotavljanja svojega statusa magnezija je preprost zahtevek svojemu zdravniku, da vam opravi temeljito izmero magnezija v telesu. Na žalost pa se merjenje magnezijevih ravni tipično izvaja na podlagi preiskav krvnega seruma, ki pa so nezanesljive. Le 1% magnezija v telesu se namreč nahaja v krvi, v krvnem serumu celo 0,3 %, zatorej s kliničnim pregledom krvnega seruma sila težko zanesljivo ugotavljamo splošno pomanjkanje magnezija.

Kaj torej storiti? Na srečo je možno ugotavljati kolikšen je vaš vnos magnezija in sicer kar tako, da si odgovorite na nekaj preprostih vprašanj o svojem življenjskem slogu, ter ste obenem pozorni na določene znake in signale, ki so značilni za pomanjkanje magnezija. Naučite se prepoznavati spodnje znake in se potrudite zagotoviti ravnovesje magnezija in trdno zdravje. Če odgovorite pritrdilno na katerega koli od spodnjih vprašanj, ste skoraj zagotovo izpostavljeni tveganju pomanjkanja magnezija.

1. Ali redno pijete gazirane sladke pijače?
Večina temno obarvanih gaziranih napitkov vsebuje fosfate. Te snovi se vežejo na magnezij v prebavnem traktu, s čemer postane ta za telo nedostopen. Torej, četudi uživate uravnoteženo prehrano, s pitjem gaziranih pijač iz svojega telesa izpirate magnezij.4 5 6

Povprečna poraba gaziranih pijač je danes več kot desetkrat večja kot je bila leta 1940.7 To strahovito povečanje porabe je krivo tako za zmanjšano dostopnost magnezija kot tudi kalcija v telesu.8 9

2. Ali redno uživate sladice, torte, deserte, bonbone in druga sladka živila?

Rafiniran sladkor ni zgolj živilo z absolutno nič magnezija, ampak tudi povzroča večje izločanje magnezija skozi ledvica. Proces proizvodnje rafiniranega sladkorja iz sladkornega trsa zahteva odstranitev melase, s katero gre iz sladkorja tudi čisto ves magnezij.

In sladkor ne služi zgolj zmanjševanju ravni magnezija. Sladka živila so med prehranskimi strokovnjaki znana kot “anti-hranila”. Anti-hranila, kot denimo sladkarije, so živila, ki nadomeščajo polnovredna živila v naši prehrani, a ne le, da ničesar ne prispevajo, ampak sladka živila med prebavljanjem celo trošijo hranila, tako da je končni rezultat velik minus.

Glede na to, da so pri vseh živilih za poganjanje procesa prebave potrebni vitamini in minerali, je pomembno izbiranje takšnih živil, ki ‘vračajo’ vitalna hranila v telo. Več sladkih živil in sladic kot jih uvrščate v svojo vsakodnevno prehrano, večja je verjetnost, da vam primanjkuje magnezija in drugih življenjsko pomembnih hranil.

3. Ste v svojem življenju večkrat izpostavljeni stresu ali pa ste morda v zadnjem času preživeli večji zdravniški poseg, denimo operacijo?
Tako fizični kot čustveni stresi lahko povzročajo pomanjkanje magnezija. Stres je lahko vzrok pomanjkanja magnezija, pomanjkanje magnezija pa še dodatno okrepi stresni odziv, s čemer poglobi problem. študije so pokazale, da sta adrenalin in kortizol, stranska produkta “bori se ali zbeži” odziva, ki je povezan s stresom in zaskrbljenostjo, po drugi strani povezana z znižano ravnjo magnezija.4

Ker stresne okoliščine, tako psihološkega kot fizičnega izvora, vključno s kirurškimi posegi, poškodbami in kronični obolenji, povzročajo večjo rabo magnezija s strani organizma, lahko posledično pripeljejo v pomanjkanje le-tega.

4. Ali redno pijete kavo, čaj ali druge kofeinske napitke?
Ravni magnezija v telesu v pretežni meri nadzorujejo ledvica, ki iz krvi filtrirajo in izločajo odvečni magnezij in druge minerale. A kofein povzroča izločanje prevelike količine magnezija, ne glede na njegov status v telesu. Če pijete napitke s kofeinom, kot je kava, pravi čaj ali osvežilne gazirane napitke, s tem večate svoje tveganje za pomanjkanje magnezija.

5. Ali jemljete diuretike, zdravila za srce, za astmo, kontracepcijske tablete ali ste na terapiji nadomeščanja estrogena?

Za učinke določenih zdravil so dokazali, da znižujejo ravni magnezija v telesu predvsem s povečanim izločanjem magnezija skozi ledvica.

Dodatno branje:

6. Ali popijete več kot 5 kozarcev alkoholnih pijač tedensko?
Učinek alkohola na ravni magnezija je podoben kot pri diuretikih: s povečanim odstranjevanjem s strani ledvic znižuje magnezij, ki je dostopen celicam. V študijah so ugotovili, da je pomanjkanje magnezija tipično pri 30% alkoholikov.10

Povečano uživanje alkohola ravno tako prispeva k zmanjšani učinkovitosti prebavnega trakta ter pomanjkanju vitamina D, kar oboje prispeva k znižanim ravnem magnezija.11

7. Ali uživate kalcijeva dopolnila brez magnezija ali kalcijeva dopolnila z magnezijem v razmerju nižjem od 1:1?
študije so pokazale, da ob nizkem vnosu magnezija, dopolnjevanje s kalcijem zmanjšuje absorpcijo in ohranjanje magnezija.12 13 14 In medtem, ko ima doplnjevanje s kalcijem negativne učinke na ravni magnezija, dopolnjevanje z magnezijem izboljšuje izrabo kalcija v organizmu.7

Čeprav mnoga poročila priporočajo zagotavljanje kalcija in magnezija v razmerju 2:1, je ta številka tako bolj čez prst. Idealno razmerje se spreminja v odvisnosti od trenutnega zdravstvenega stanja, kot tudi od dejavnikov tveganja za pomanjkanje. Po drugi strani pa vse več znanstvenikov priporoča razmerje 1:1 za izboljšano kostno podporo in zmanjšanje tveganja za obolenja. To ni zgolj posledica vse več dokazov o razširjenosti pomanjkanja magnezija, ampak tudi zaskrbljenosti glede tveganj za poapnenje žil, do katerih prihaja ob velikem vnosu kalcija in istočasno nizkih ravneh magnezija.

Tako znana raziskovalka magnezija Mildred Seelig, navaja:

Organizem je v stanju pomanjkanja magnezija nagnjen h kopičenju kalcija. Dodaten vnos kalcija v takšnem obdobju lahko povzroči abnormalen porast ravni kalcija v celicah, vključno s celicami srca in krvnih žil… Glede na občutljivo ravnovesje, ki je nujno v celicah med kalcijem in magnezijem, je potrebno zagotoviti zadosten vnos magnezija v primeru dopolnjevanja s kalcijem.”8

8. Ali se spopadate:

  • s tesnobo?
  • z obdobji hiperaktivnosti?
  • s težavami, kako zaspati?
  • z rahlim spancem in prebujanjem?
Zgornji simptomi so lahko nevrološki znaki pomanjkanja magnezija. Ustrezne ravni magnezija so nujne za prevodnost živcev in so obenem povezane z neravnovesjem elektrolitov, ki vpliva na živčni sistem. Nizke ravni magnezija vplivajo tudi na osebnostne spremembe in povzročajo včasih tudi depresijo.

Preberite še:

9. Ali doživljate:
  • boleče mišične krče?
  • mišično trzanje?
  • fibromialgijo?
  • obrazne tike?
  • očesno trzanje ali nehoteno premikanje oči?
Takšni živčno-mišični simptomi spadajo med klasične znake potencialnega pomanjkanja magnezija. Brez magnezija bi bile naše mišice v konstantnem stanju kontrakcije oz. skrčenja. Magnezij je nujen za sproščanje mišic in brez njega bi bile naše mišice v konstantnem stanju kontrakcije.

Kalcij, po drugi strani, signalizira mišicam naj se skrčijo. Ko je zapisano v knjigi The Magnesium Factor, predstavljata ta dva minerala “dve plati fiziološkega kovanca; po delovanju sta si povsem nasprotna in vendar delujeta kot tim.”8 Chvostekovi znaki in Trousseaujevi znaki sta klinična testa, ki se jih izvaja pri nehotenih mišičnih kretnjah in lahko pokažeta tako pomanjkanje kalcija kot pomanjkanje magnezija, ali pomanjkanje obeh. Dejstvo namreč je, da je pomanjkanje magnezija lahko videti kot pomanjkanje kalcija, zato je eno prvih priporočil ob tako zaznanem pomanjkanju kalcija dopolnjevanje z magnezijem.

Preberite še:

 

10. Ste na katero od gornjih vprašanj odgovorili pritrdilno in ste poleg tega starejši od 55 let?
Starejši ljudje so še posebej občutljivi na pomanjkanje magnezija. Pokazalo se je, da staranje, stres in obolenja povzročajo povečanje potreb po magneziju, in vendar večina starejših ljudi iz hrane potegne celo manj magnezija, kot v svojih mlajših letih. Poleg tega se presnova magnezija s starostjo poslabšuje, saj spremembe v gastrointestinalnem traktu in ledvicah prispevajo k temu, da starejši absorbirajo in ohranjajo vse manj magnezija.15

Če ste starejši od 55 let in obenem opažate znake ali simptome povezane z nizkim magnezijem, je za vas še posebej pomembno, da povečate svoj vnos magnezija. Ko se telesne zaloge magnezija zelo znižajo, se močno poveča tveganje za hipomagnezemijo (pomanjkanje magnezija).

Kako sem lahko prepričan ali mi ga primanjkuje?

Vpliv magnezija je tako splošen in daljnosežen, da se simptomi njegovega pomanjkanja kažejo po vseh telesnih sistemih. To je tudi razlog, zakaj je znake njegovega pomanjkanja tako težko povsem natančno izdvojiti, kar je težava, s katero se srečujejo tudi najbolj vešči znanstveniki.

Zdravnici Pilar Aranda in Elena Planells sta na to težavo opozorili v svojem predavanju na Mednarodnem simpoziju o magneziju leta 2007:

 

Klinične manifestacije pomanjkanja magnezija je zelo težko prepoznati, saj je pomanjkanje tega kationa povezano s celo vrsto abnormalnosti v presnovi mnogih elementov in encimov. Če je dolgotrajen, je lahko nezadosten vnos magnezija odgovoren za simptome, ki jih pripisujejo drugim vzrokom ali pa simptome, katerih vzrok ni poznan.”

 
Med raziskovalci velja pomanjkanje magnezija za prikrito epidemijo našega časa, splošno sprejeto pa je tudi stališče, da se nam neizpodbitna metoda določanja tega pomanjkanja nenehno izmika. Judy Driskell, profesorica na oddelku za Prehrano in zdravstvene vede na University of Nebraska, opredeljuje to “nevidno pomanjkanje” kot kronično latentno pomanjkanje magnezija, in razlaga:
 

Normalne koncentracije magnezija v krvnem serumu in plazmi najdemo pri ljudeh z nizko vsebnostjo magnezija v rdečih krvničkah in tkivih. In vendar vsi napori za okritje pokazatelja subkliničnega statusa magnezija niso doprinesli k odkritju cenovno dostopnega indikatorja, ki bi izkazoval svojo uporabnost.”16

 
Čeprav je odkrivanje pomanjkanja magnezija vse prej kot preprosto, pa je njegova pomembnost neizpodbitna. Magnezij aktivira več kot 300 encimskih reakcij v telesu, kar se odraža v tisočih biokemičnih reakcij, ki se odvijajo nenehno. Magnezij je ključen za prevodnost živcev, krčenje mišic, koagulacijo krvi, proizvodnjo energije, presnovo hranil ter tvorbo celic in kosti.

Upoštevajoč te raznolike in vseobsegajoče učinke, da sploh ne omenjam učinka, ki jih imajo ravni magnezija na druge pomembne minerale, kot sta kalcij in kalij, je jasno samo naslednje – dolgotrajen nizek vnos magnezija je nekaj, čemur se velja izogibati.

Kaj lahko storimo za povečanje vnosa magnezija?

Dlje kot ostaja vaš vnos nizek, večja je verjetnost, da se bodo vaše telesne zaloge izčrpale, zaradi česar boste prepuščeni nekaterim bolj zaskrbljujočim stranskim učinkom dolgotrajnega pomanjkanja. Po trditvah dr. Carolyn Dean, alopatske in naturopatske zdravnice ter strokovnjakinje za magnezijevo terapijo, lahko zadostne ravni magnezija okrepijo srčno zdravje, preprečijo možgansko kap in debelost, izboljšajo razpoloženje in spomin.

Če ste na vsa od zgornjih vprašanj odgovorili nikalno, potem se morda lahko zanašate na živila bogata z magnezijem, kakršna so opisana v prispevku Magnezij v prehrani. Vendar pa je za večino ljudi, še posebej tiste z obolenji in simptomi povezanimi z nizkimi ravnmi magnezija, dopolnjevanje z magnezijem najverjetneje ključni element povrnitve trdnega zdravja.

V svoji knjigi Čudež magnezija (The Magnesium Miracle), dr. Deanova poudarja, da je zagotovitev zadostne količine magnezija zgolj iz prehrane skoraj neizvedljivo. Tako navaja:

 

Povsem prepričana sem, da si danes lahko zagotovimo dovolj magnezija zgolj z dopolnjevanjem.”4

 
 Čezkožni magnezij ne povzroča stranskih učinkov značilnih za oralno dopolnjevanje. Ena najučinkovitejših poti za izboljšanje vaših ravni magnezija je kombiniranje zdrave prehrane in čezkožnega dopolnjevanja magnezija. Mnogo dejavnikov, ki prispevajo k nizkim zalogam magnezija, povzroča neučinkovitost prebavnega trakta. Z vnašanjem magnezija skozi kožo neposredno v celice, se čezkožni magnezijevi pripravki izognejo mnogim problemom povezanih z nizko absorpcijo magnezija.

Pri starejših ljudeh je zmanjšana raven želodčne kisline v prebavnem sistemu možen dejavnik zmanjšane dostopnosti mineralov. Za odpravljanje te težave so primerna dopolnila s klorovodikovo kislino kombinirana z magnezijem, vendar pa je veliko preprostejša in tudi cenejša pot uporaba dopolnil z magnezijevim kloridom.

Magnezijev klorid se je pokazal kot zelo bio-dostopen, obene pa zagotavlja še klorid, ki je nujen za zdravo prebavo in absorpcijo vitaminov in mineralov. Raziskovalka magnezija, Mildred Seelig, je označila magnezij za “tihega varuha našega srca in arterij” in za “nujnega za življenje”. Dr. Carolyn Dean ga označuje za “manjkajoči člen do popolnega zdravja”.

Če o magneziju in njegovem pomenu za zdravje še niste veliko slišali, je zdaj pravi trenutek, da to popravite. Če pa gre za tematiko, kateri ste se vedno hoteli posvetiti, je zdaj odlična priložnost, da se zganete.

Kaj sledi?

Viri:
  1. Combs GF, Nielsen FH. Health significance of calcium and magnesium: Examples from human studies. In: World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
  2. Pao EM, Mickle SJ. Problem nutrients in the United States. Food Technology. 1981:35:58-79.
  3. King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. Journal Of The American College Of Nutrition. 2005 Jun;24(3):166-71. Dostopno na: MEDLINE s polnim besedilom, Ipswich, MA.
  4. Dean C. The Magnesium Miracle. New York: Ballantine Books; 2007.
  5. Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate and oxalate levels due to cola consumption. Urology 1992;39:331-3.
  6. Brink E. J., Beynen A. C., Dekker P. R., Beresteijn E.C.H., Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption. The Journal of Nutrition. 1992; 122:580-586
  7. Vartanian L, Schwartz, M, Brownell, K. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health. 2007;97(4):667-675.
  8. Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery Books; 2003.
  9. Heaney RP, Rafferty K. Carbonated beverages and urinary calcium excretion. American Journal of Clinical Nutrition. 2001; 74:343–347.
  10. Irwin R, Rippe J. Irwin and Rippe’s Intensive Care Medicine. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins; 2008.
  11. Shane SR, Flink EB. Magnesium deficiency in alcohol addiction and withdrawal. Magnesium and trace elements. 1991-1992;10(2-4):263-8.
  12. Wester PO. Magnesium. American Journal of Clinical Nutrition. 1987; 45:1305-12.
  13. Norman DA, Fordtran JS, Brinkley U, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium. The Journal of Clinical Investigation. 1981 ;67: 1599-603.
  14. Seelig MS. The requirement of magnesium by the normal adult: Summary and analysis of published data. American Journal of Clinical Nutrition. 1964;14:342-90.
  15. Bernstein A, Luggen AS. Nutrition for the Older Adult. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2010.
  16. Driskell J. Nutrition and Exercise Concerns of Middle Age. Boca Raton, FL: CRC Press; 2009.

Save