VsiZdravi.org

Hrana kot živilo - hrana kot zdravilo

Dokazano je denimo, da mnoga živila, zaradi vsebnosti določenih učinkovin, lahko preprečijo nastanek različnih motenj in zdravstvenih težav, omogočajo in pospešujejo okrevanje ter varujejo zdravje. Za zopet druga živila so prav tako dokazali, da celo povzročajo bolezenske težave, jih ojačujejo, pospešujejo in podaljšujejo. Teh, naštetih v rubriki Odsvetovana živila, se velja vsekakor čimbolj izogibati in jih nadomeščati s predstavniki druge skupine, predstavljenimi v rubriki Najvrednejša in sploh naj živila, in preostalimi, ki jih najdemo v rubriki Varna živila. Seznam vpisanih živil v rubrike se sicer dopolnjuje, čeprav so glavne skupine, že določene.

Tako se bomo posvečali zdravi prehrani na splošno, poglobljeno spoznavali tista najvrednejša hranila ter prehranske dodatke, ki pospešujejo okrevanje ali pomagajo pri ohranjanju in krepitvi na novo pridobljenega zdravja, ter seveda, na kakšne načine in v kakšni obliki jih lahko vključimo v našo vsakodnevno prehrano.

Ker brez premišljene izbire živil in ustrezne kasnejše priprave ne gre, bomo pretežni del pozornosti namenjali kulinariki, torej praktični pripravi zdravih in okusnih jedi, sestavljali bomo specifični zdravstveni težavi prilagojene jedilnike ter spoznavali takšno pripravo hrane, ki v največji možni meri ohranja njeno hranilno vrednost, tudi zdravilnost, obenem pa ji zagotavlja okusnost in privlačnost na pogled.

Vsaka hrana, dietna gor ali dol, mora biti okusna, dišeča, privlačna na pogled in polnovredna, enako kot to velja za hrano, ki jo strežejo v restavracijah najboljših svetovnih kuharjev. Da, tudi v zavetju svoje kuhinje lahko pripravimo enako slastno, vabljivo, krepčilno in blagodejno kosilo ali večerjo, kot bi je bili lahko deležni v takšnem lokalu. Zatorej tudi ni nobenega razloga, da bi se omejevali na t.i. preprosto hrano, to je jedi, ki smo jih verjetno bili, ali smo jih še, vajeni pripravljati do sedaj. Ne! Če hočemo spreminjati svoje prehranjevalne navade in vključevati tudi druga hranila, bo veliko lažje temu pristopiti tudi z novimi recepti.

Poleg tega je potrebno poudariti še nekaj. Nekateri načini, ali tehnike pripravljanja hrane, so bolj potratni, bolj uničujoči do sestavin, učinkovin, na katere računamo in jih iščemo, drugi pa manj. Tako bomo svojo pozornost namenili predvsem tistim, ki dopuščajo hrani več zdravilnega naboja, več prvinskosti.

Na teh straneh bomo obravnavali zdravo prehrano na splošno, njeno izbiro, izjemna hranila in zdravilne lastnosti določenih premalo znanih ali celo neznanih hranil, njihovo uporabo v vsakodnevni prehrani, pravilno pripravo različnih vrst hrane, da ne uničujemo njihovih zdravilnih učinkovin ali lastnosti, obravnavali pa predvsem s podrobnejšimi predstavitvami določenih hranil in njihovo uporabo v slatnih in kulinaričnih receptih.

Vrste hrane in njihova priprava:

Jedi za zajtrk

Predjedi

Juhe

Glavne jedi z mesom

Glavne jedi z ribami 

Priloge

Omake

Solate

Sladice

Surova hrana

Na pari kuhana hrana
Dušenje živil oz. kuhanje na pari je morda najučinkovitejši način, da se v njih ohranijo hranilne snovi. Najbolj sprejemljiv način za mehčanje zelenjave in rib je soparjenje nad vročo vodo. Para ustrezno zmehča živilo že v ne kaj minutah.

Čvrsta zelenjava, kot korenje in brokoli, potrebuje približno 5 minut, listnata zelenjava, npr. špinača, pa manj kot minuto. Zelenjavo zmehčamo na stopnjo »al dente« (italijanski izraz, ki pomeni, da živilo ostane čvrsto, grizljavo). Z omenjenim načinom obdelave živilo ohrani svežo barvo, hranilno vrednost in strukturo vlaken.

Za dušenje rib potrebujemo približno 10 minut; na ta način se ohranijo tudi dokaj občutljive »dobre« maščobe, ki jih vsebuje večina ribjega mesa, kot tudi v vodi topni vitamini iz skupine B. Ribe lahko dušimo v sopari in začinimo z ingverjem, limoninim sokom ali dišavnimi zelišči, ki so odlični dodatki za izboljšavo okusa.

Kuhanje
Kuhanje živil, še posebno zelenjave, je najmanj primeren način mehčanja, ker z njim uničimo večino hranilnih snovi. Če na primer kuhamo rdeče korenje, bo voda vsebovala več vitamina C kot pa samo korenje. V tem primeru bi bilo bolje, da bi popili vodo, korenje pa zavrgli!

Dobro je vedeti, da s kuhanjem v zelenjavi uničimo približno 40% vitamina B in 70% vitamina C. Večja je količina vode v posodi, večja je izguba hranilnih snovi. Odstotek izgube vrednosti živil se poveča, če so ta narezana na manjše koščke. S tem je vodi in vročini izpostavljena večja površina, kar pomeni še večjo izgubo vrednosti hranilnih snovi.

V mnogih deželah je navada, da vodi, v kateri kuhajo zelenjavo, dodajo sol. To je nepotrebno, saj ljudje tako ali tako zaužijemo preveč soli. Sol v telesu moti naravno ravnovesje med natrijem in vodo, s tem pa tudi običajni ritem srčne mišice. Vse vrste sadja in zelenjave že po naravi vsebujejo nekaj natrija. Naša ustna votlina, zlasti nebo, je pogosto prizadeto od prevelikih količin alkohola, sladkorja, soli in drugih stimulansov.

Torej, če že moramo kuhati hrano, jo kuhajmo čim krajši čas in v čim manjši količini vode, da bo izguba hranil čim manjša.

Cvrenje
Vsi načini cvrenja, tako površinski kot globinski, povečajo okusnost hrane, vendar je takšna zdravju škodljiva. Čeprav je na tak način hrana hitro pripravljena, se zaradi visoke temperature v maščobi uničijo hranilne snovi, med njimi tudi lahko prebavljive maščobe v ribah in perutnini.

Vsa olja za kuhanje imajo t. i. »stopnjo dima«, to je temperatura, pri kateri se olje žge. Te kritične točke so za različne vrste olj različne, in za oljčno olje je znano, da ima to stopnjo najvišjo.

Pri cvrenju hrane nastajajo prosti radikali, ki imajo škodljiv vpliv na notranje organe. So glavni dejavnik pri nastanku rakavih obolenj, bolezni srca in ožilja ter povzročitelji prezgodnjega staranja. Pri cvrenju se v maščobi zaradi visoke temperature uničijo tudi antioksidanti.

Za močno porjavelo ali celo zažgano hrano pa je znanstveno dokazano, da je rakotvorna. Tudi dim, ki nastaja med cvrenjem in se širi iz posode, je lahko nevaren. Osebe, ki so v velikih kuhinjah dan na dan izpostavljene tem hlapom, so v večji nevarnosti, da obolijo za rakom na pljučih ali grlu.

Vitamini, topni v vodi (B in C) in v maščobi (A, D, E in K), se pri cvrenju uničijo. Ocvrto meso ali perutnina vsebujeta po cvrenju do 30 odstotkov manj vitamina B.

Kuhanje v voku
Čeprav velja kot posoda za zdravo pripravo hrane, so živila med cvrenjem prav tako izpostavljena izgubam kot v klasičnih posodah. Tudi v voku se maščoba kemijsko razgradi. Prednosti voka so v tem, da je poraba maščobe manjša, hrana se zaradi enakomernega prenosa vročine hitreje zmehča in ob stalnem mešanju je škoda na živilu manjša.

Priporočljivo je, da olju v času segrevanja dodamo žlico vode in žlico sojine omake. Voda prepreči, da bi se olje žgalo, in ob nastajanju pare pripomore k hitrejši pripravi hrane. Najbolje je, da uporabljamo oba načina: dušenje na začetku in ob koncu še dodelavo jedi v voku.

Uporaba mikrovalovne pečice
Mikrovalovi v pečici povzroče, da se molekule vode v živilu prično gibati in to gibanje sprosti energijo, ki živilo toplotno obdela. Mikrovalovi se odbijajo od sten pečice in prodirajo v hrano. Vsebnost hranil v zelenjavi je zaradi hitrega postopka obdelave zelo malo zmanjšana. To pa je tudi največja prednost uporabe mikrovalovne pečice.

Največji problem pri pripravi hrane z mikrovalovi je vrsta hrane. Industrijsko pripravljene gotove jedi, te so v pečici pripravljene v nekaj minutah, vsebujejo sladkor, sol in nasičene maščobe, ki za zdravje niso priporočljive. Hrana, skozi katero prodirajo mikrovalovi, je občutljiva za določene spremembe, ker v molekulah lahko pride do nastajanja prostih radikalov.

Dušenje in priprava juh
Priprava hrane z dušenjem ponavadi vključuje tudi vretje. Dušenje živil, namenjenih za pripravo juhe, zagotavlja, da bomo použili vse hranilne snovi, ki se med dušenjem izločajo v tekočino. Prednost dušene hrane je v tem, da se mehča počasi pri temperaturi pod vreliščem. Pri tem postopku se ohrani večji del hranil in tudi njihova sestava.

Dušenje tudi omogoča, da postane hrana z veliko beljakovin lažje prebavljiva. Vlakna v živilu se pretrgajo in hranila se v prebavilih lažje vsrkajo.

Dušenje je tudi najboljši način za mehčanje sadja. Denimo, različni encimi, ki so v suhih slivah, se sproste s počasnim in blagim načinom kuhanja. Dušenje sadja poveča okus naravnega sladkorja in ta najbolj obstane, če sadju dodamo nekaj navadnega jogurta.

Pečenje
Pečenje mesa, perutnine in zelenjave je še vedno razširjeno kot star način priprave hrane. Maščoba, ki se nahaja v živilu, se pri zmerni temperaturi bistveno ne spremeni. Rjavo zapečene jedi ali celo z zažgano skorjo so rakotvorne. Ogljikovi hidrati se pri visoki temperaturi spremenijo v sladkor, ta najprej karamelizira in se nato zažge.

Vodotopni vitamini, kot so vitamin C in vitamini skupine B, se med peko delno razgradijo. Ugotovljeno je, da se med peko uniči do 25 % vitamina B. Čim višja je temperatura, tem večja je izguba.

Pečenje na žaru
Pečenje na žaru je še posebno priljubljeno poleti. Jedi, ki se po tradiciji pripravljajo na ta način, so predvsem bogate z beljakovinami, to so meso in ribe. Večina ljudi rada uživa predvsem hrano z zapečeno skorjo, za katero pa je znano, da je rakotvorna. Ko pride v neposredni stik s požiralnikom in prebavnim traktom, poškoduje celice in povzroči sproščanje prostih radikalov.

Da bi zmanjšali škodo, ki jo lahko povzroči takšna hrana, poskrbimo, da bo žar res vroč - oglje mora biti žareče in brez plamena. Sok iz živila ne sme kapljati neposredno na žareče oglje in netiti plamena, ker se pri tem tvorijo zelo strupene snovi.

Ker je hrana na žaru izpostavljena visoki vročini, se hitro zapeče in je videti že pečena, toda v resnici je v notranjosti še surova. Priporočljivo je, da večje kose živil pred peko na žaru delno prepečemo že v pečici.

Če ugotovimo, da pripravljamo hrano vedno na enak način, bi bilo prav, da spoznamo še druge načine priprave in da v prihodnje pripravi in zaužitju hrane posvetimo več časa.